[32] Palestra & Co. Allenare il proprio fisico [thread ufficiale]

[PrincipeArthas]

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Penso ci siate tutti, se ho dimenticato qualcuno ditemelo con un pm. A breve farò anche una distinzione tra chi effettivamente il topic lo frequenta attivamente e chi invece lo fa solo saltuariamente.
Chi volesse far parte della lista mi invii pm.

Ode a Killerteoz (by Brendan Reed)

Ode ad Arthas (by Brendan Reed)

Istruzioni per le foto:

foto brendan 1 2 3 4 5
foto shock85 1 2 3 4 5

Un sentito ringraziamento a tutti coloro che quotidianamente collaborano per aggiornare questo topic.

[darkgoku]

primo post , inizio io , con la scheda definitiva per i prossimi 2 mesi

ABA

A
squat 4x6
panca piana 4x6
rematore manubri 4x8
panca stretta 3x8
extrarotazioni 3x15

B

stacco 4x6
lat inverso 4x8
military press 4x8
curl bilanciere 4x8
addominali vari

[M4lcoM]

primo post , inizio io , con la scheda definitiva per i prossimi 2 mesi

ABA

A
squat 4x6
panca piana 4x6
rematore manubri 4x8
panca stretta 3x8
extrarotazioni 3x15

B

stacco 4x6
lat inverso 4x8
military press 4x8
curl bilanciere 4x8
addominali vari

Scambia di posto rematore e military ( il primo nel giorno B,il secondo in quello A) poi a posto.

Se te la senti potresti aggiungere anche un paio di complementari,uno per i femorali,un'altro per i polpacci.Vedi tu.

[darkgoku]

ok, per quanto riguarda i femorali,va bene il leg curl, fatto nella A o nella B ?

[M4lcoM]

ok, per quanto riguarda i femorali,va bene il leg curl, fatto nella A o nella B ?

Potresti fare i polpacci nel giorno A,e il leg curl nel giorno B,in modo da strutturare appieno la scheda su spinta e trazione.

[darkgoku]

ok , per quanto riguardo l'allenamento dei polpacci, le mie conoscenze sono un pò da rinfrescare ... faccio il calf seduto , esecuzione lenta, tempi di recupero bassi ( 60" ) , quante rip ? un 3x15 va bene ?

[M4lcoM]

ok , per quanto riguardo l'allenamento dei polpacci, le mie conoscenze sono un pò da rinfrescare ... faccio il calf seduto , esecuzione lenta, tempi di recupero bassi ( 60" ) , quante rip ? un 3x15 va bene ?

Va bene,ma non limitarti solo a quello.Magari per un mesociclo potresti allenarli così,mentre in un altro potresti allenarli con carichi maggiori e rips minori...

[The900]

Scambia di posto rematore e military ( il primo nel giorno B,il secondo in quello A) poi a posto.

Non per forza, la storia di trazioni e rematore separati era nella split king proposta da teoz, e mi pare abbia anche un senso

[M4lcoM]

Non per forza, la storia di trazioni e rematore separati era nella split king proposta da teoz, e mi pare abbia anche un senso

Se splitti tra piano orizzontale e piano verticale, per uno stesso gruppo,allora ok.Ma la split di DarkGoku mi sembra una classica trazione-spinta,completamente diversa da una split kingiana.

[The900]

Se splitti tra piano orizzontale e piano verticale, per uno stesso gruppo,allora ok.Ma la split di DarkGoku mi sembra una classica trazione-spinta,completamente diversa da una split kingiana.

Ah pardon, non avevo notato il fatto della divisione orizzontale - verticale.

[killerteoz]

Alchimista, il meso di massa per le prossime 8 settimane

1
panca piana 4-6-6-6-8 120"
spinte panca 30 8-8-10-12 90"
croci declinata 3x12 60"

curl in piedi bil angolat 6-8-8-10 90"
curl bil dritto scott 2x12 60"
cavo basso curl 2x20 45"

Addome

2
Squat 4-6-6-6-8 120"
Stacco rumeno 3x6 90"
Affondi 3x10xlato 60"
leg press 8-10-12-20 60"

lento manubri 6-8-8-8-12 90"
alz lat 8-10-12 90"
tirate al mento 3x12 60''

Polpacci alla macchina 3x6 90'' 4x20 45''

3
Lat triangolo 4-6-6-6-10 120"
trazioni larghe / lat machine larga 3x6 120"
rem manabri 3x10xlato 50"
pull down 2x20 45"

panca stretta 4-6-6-8 90"
push down 3x8 90"
french press 2x20 60''

Addome


molto classica... rimandami poi la tua vecchia scheda che al max vedo se hai già fatto qualche complementare te lo cambio

[Alchimista d'acciaio]

Spettacolo Teoz, grande come sempre, grazie mille!
la scheda precedente era questa:

A tirata
B spinta

3 @ week

a b a
b a b



8/10
guarda che è duretta, le sedute sono lunghe

A
Stacco da terra 88 kili
5x5
2'-2'30''
Stacco gambe tese manubri 20 kili
3x10
1'

Rematore 26 kili
5x5
2' - 2'30''
Lat machine presa neutra o larga prona 60 kili
5x10
1'

Curl su panca scott bil/manubri 12/10 kili
4x8
1'

Scrollate bilanciere 70 kili
4x12
1'

B
Panca piana 64 kili 66 kili
5x5
2' - 2'30''
DIP gomiti larghi
4x10
1'

Squat 84 kili 88 kili
5x5
2' - 2'30''
Pressa 45 100 kili
5x10
1'

French press bil angolato da seduto dietro la nuca 26 kili
5x8
1'

alzate laterali + alzate frontali 8 +8
4x8+8
1'

--------------------------------------------------------------





Polpacci ---addominali
5x12 ---- 3/4 x max
40'' ------- 40''

[madc]

Salve genteeeeeee!! Spero di inaugurare questa riapertura con qualche bella notizia che mi riguardi, sportivamente parlando!!

[bibo9106]

Ma il rowing se si fa massa è indispensabile???
ovvero conviene fare
A-pesi
B-piscina
C-rowing

o togliere una tra B e C e quindi dando più spazio ad A (considerando che fa 5\7 giorni)

[tsetasumo]

Cos'è rowing?