Il topic della Palestra

[Sir Avalon]

Beh gli altri mi hanno preceduto,quindi non mi rimane molto da dire.Al massimo un paio di consigli e precisazioni
DUnque per quanto riguarda la "pancetta"è dovuta a molti fattori,quindi non solo al fatto che abbondi con pasta e pane.Certamente allenamenti di Cardio ti aiuteranno(anzi ci aiuteranno)a eliminare gli strati di grasso e definire gli addominali.Per quanto riguarda i crinch inversi,è semplice.Ti distendi su una panca piana,"agganci" le mani ai lati della napnca tiri su le gambe in verticale e fai dei piccoli slanci verso il busto.

Se ci sono altre domande(se mi è sfuggito qualcosa fatemelo notare)postate pur,adesso vado a farmi il doccione...

[Sir Avalon]

O ragazzi,mi piacerebbe intavolare una discussione sullo Streching. Dopo carichi pesanti,e dopo ogni esercizio in particolare,un pò di streching fa sempre bene per strizzare l'acido lattico e rilassare un pò i muscoli.
Voi lo fate sempre?Avete particolarti tecniche?
Cercavo un pò di streching per l'addome...consigli particolari?

Ps.Dark com'è andato il tuo turno di palestra?Io mi son stancato molto,ma comunque il bello arriverà lunedi,dove ho caricato parecchio per Bicipiti e Pettorali...(

[Phoenix]

Ci sono un po' di domande senza risposta

1) Un commento sul mio "allenamento"? '|) con le giuste correzioni magari
2) Qualche altro esercizio consigliato? soprattutto per scolpire, ma non la corsa che la detesto (e abito in montagna, quindi non esistono rettilinei)
3) E' meglio muoversi lentamente o velocemente? Se dipende dall'esercizio specificate plz
4) E' una caxxata quella di "incrociare" gli esercizi?
5) Quanto tempo passa prima che il fisico ottenuto appassisca, diciamo?
6) Non ho ben capito il crunch inverso (e nemmeno cosa sia la napnca ), in pratica slancio le gambe o tutto il corpo? siccome non ho una panca, se mi sdraio con le mani sotto la schiena è uguale?

Sir io di carboidrati ne mangio a volontà spesso mi capita di pranzare con un panino, o comunque di mangiare sia un piatto di pasta sia molto pane a pranzo... che alternative posso trovare?

[Sir Avalon]

Phoenix

Ci sono un po' di domande senza risposta

Scusa,ma appena tornato dalla palestra ero stanco e non ho prestato la dovuta attenzione.Cerco di recuperare adesso

1)DUnque per quanto riguarda il tuo programma casalingo,direi che potresti aggiungere un paio di esercizi(o modificare anche quelli attuali)
Piegamenti Certamente i piegamenti fatti in quuesto modo lavorano soprattutto sul petto e tricipiti.Visto che per i dorsali non effettui esercizi specifici ti consiglierei di modificare gli attuali piegamenti in questo modo.
Sempre restando saldamente sui manubri(devono essere all'altezza delle spalle,i piedi devono avere una distanza di mezzo metro circa tra loro)effettua un esercizio da rematore.Ovvero resanto saldamente con un braccio appoggiato su un peso solleva l'altro verso il posteriore,facendo lavorare il dorsale.Poi fai lo stesso lavoro con l'altro braccio.Dopo vaer effettuao il rematore con entrambi i pesi,efettua un piegamento e rinizia con il rematore.e cosi via. Fai 4x10 serie di quest'esercizio(poi vedi tu,a seconda di come ti senti).Alla fine fai qualche piegamento libero senza pesi.
Deltoidi+gambe(squat) Prendi i pesi da 8 e appoggiali sulle spalle in piedi con le gambe distanziate tra loro poco più dell' altezza delle spalle.Adesso piegati con le gambe lasciando la posizione dei pesi invariata.Arrivato in posizione piegata,torna su con le gambe e dalla posizione iniziale effettua dei press con manubri dietro le spalle.Fatto ciò ripeti l'esercizio di piegamento delle gambe e di nuovo,tornato su,quello per le spalle e cosi via.Fai un 4x8.
Bicipiti Siediti,ed effettua dei curl concentrati con un braccio solo(ovvero gambe aperte,gomito vicino ad una coscia e stretto,estensione del braccio verso il basso e poi risalita con il peso.Naturalmente da efettuare con un braccio per volta).Fanne 4x8-
Per quanto riguarda i tricipiti dovresti fare un lento dietro con manubrio(porti il braccio disteso dietro la tesa e lo fai scendere lentamente dietro al capo.Poi lo riporti in posizione iniziale facendo lavorare il tricipite).Fanne 3x12.
Per il petto fai,disteso a terra,dei press con manubri(distensione delle braccia verso l'alto,quello classico che si vede dappertutto insomma,solo con i manubri).
Comunque,a parer mio,visto che non vuoi ingrossare troppo,visto che già fai dei piegamente potresti anche evitare di far lavorare ulteriormente i tricipiti e pettorali(vuoi tenerti solo in forma no?)
Per gli addominali effettua i crunch come al solito.Per quanto riguarda i crunch inversi,ho provato a spiegarteli prima con scarsi risultati.Fai cosi,scaricati il file Zip degli esercizi(lo trovi nella pagina precedente)e li cerca crunch inverso.Forse capirai meglio,al limite chiedi di nuovo chiarimenti
2)Abiti in montagna?Ottimo,almeno una volta a settimana(consigliato due o anche tre)fatti delle belle passeggiate a passo sostenuto per vie che seguano un percrso piano,in discensa e in salita(misto quindi).In questo modo simulerai il lavoro di uno Step nelle varie angolazioni(ti aiuterà anche a smalitre grassi)
3)Dipende.In generale è meglio andare piano in distensione(facendo contrasto al peso)e risalire sforzando il muscolo non troppo lentamente. per gli esercizi che ti ho consigliato,comunque,questa spiegazione ti basta
4)Incrociare gli esercizi?Intendi far lavorare due zone muscolari nello stesso esercizio?Beh come vedi,te le ho consigliate proprio io,quindi le ritengo anzi "fruttuose" .Se intendi passare da un esercizio all'altro,per poi tornare al precedente,beh si.Finisci di far lavorare un gruppo muscolare,per poi passare all'altro.
5)Dunque non esiste un tempo determinato.Dipende da quanta attenzione fai alla dieta,di quanto ri muovi,del tuo metabolismo,e tante altre cose.In generale un muscolo poco svilippato metto molto più tempo a perdere forma di uno allenato(i body builders ad esempio devono tenersi costantemente in esercizio).Comunque per il lavoro che fai,fossi in te,non mi preoccuperei troppo.
6)La panca è la panca No so descrivertela,ma l'hai vista in vita tua decine di volte fidati(anche nei film ).Per gli addominali,te li ho spiegati nel punto 1
7)Beh al limite non esagerare troppo con la pasta(tipo non prenderne costantemente doppia porzione)e neanche con il pane e la pizza. Regolati insomma,ma non togliere mai del tutto l'apporto di carboidrati alla tua dieta(sbagliatissimo,come ogni estremizzazione di qualcosa).
Spero di essere stato più chiaro e completo,che in precedenza

Ps. Dark se hai commenti,o anche voi altri,fate pure.E sempre un piacere essere messi(e anche mettersi)in discussione.Aiuta nella discussione e ne usciamo tutti più "istruiti"

[Dark Legion]

serata in palestra da dimenticare...! sono arrivato in ritardo xkè un mio amico ha avuto degli impegni, arrivo in palestra e inizio con i dorsali... il workout dei dorsali è andato bene, non ho apportato modifiche... quello per le gambe è saltato in parte xkè la macchina multipower x lo squat era occupata da un gruppo di 5 ragazzi che sbagliavano tutte leesecuzioni... l'hanno tenuta occupata x mezz'ora dannazione... e quindi ho saltato lo squat ma ho compensato con 4x12 di leg press... x i tricipiti è stato tutto a posto... torno a casa e cosa mi trovo a cena? pizza... ne ho mangiato uno spicchio e mi son preparato due uova x mettere un po' di proteine ma mi sento già appesantito... dannazione...
per phoenix sir ha già risposto in modo ineccepibile, quindi nn aggiungo niente... bella la questione streching, mi ha sempre interessato... solitamente lo pratico alla fine di ogni set x non lasciare fermi i muscoli nel riposo... e poi lo streching diluisc meglio l'acido lattico, soprattutto dopo 3 set di leg curl...
voialtri fate streching di solito? come vi trovate?
ah, una cosa: seguendo il consiglio di sir ho spostato i bicipiti al primo giorno e i tricipiti al secondo, in modo da allenarli quando sono acnora freschi e non dopo set massacranti di petto o dorso in cui i muscoli intervengono attivamente... ora, di solito venerdì mi alleno sentendo ancora i doms del martedì, quindi oggi facendo i dorsali non riuscivo a usare una presa forte a causa dei bicipiti e soprattutto i rematori e la lat li hanno stimolati moltissimo... quindi mi chiedo: in questo modo non si rischia il sovrallenamento? i muscoli crescono quando sono a riposo, se io li stimolo entrambi i giorni non è che esagero troppo?

[Phoenix]

Grazie Sir, molto esauriente

Per il petto fai,disteso a terra,dei press con manubri(distensione delle braccia verso l'alto,quello classico che si vede dappertutto insomma,solo con i manubri).

Temo che 16 chili siano pochini '|) in palestra ero abituato a fare intorno ai 50 Cmq sì, voglio solo restare in forma perciò credo che mi limiterò ai piegamenti

2)Abiti in montagna?Ottimo,almeno una volta a settimana(consigliato due o anche tre)fatti delle belle passeggiate a passo sostenuto per vie che seguano un percrso piano,in discensa e in salita(misto quindi).In questo modo simulerai il lavoro di uno Step nelle varie angolazioni(ti aiuterà anche a smalitre grassi)

Mi faccio un'ora di camminata spedita al giorno avanti e indietro dall'uni inoltre in questo periodo han chiuso un pezzo di strada e mi tocca fare 1km di salita a 120°

7)Beh al limite non esagerare troppo con la pasta(tipo non prenderne costantemente doppia porzione)e neanche con il pane e la pizza. Regolati insomma,ma non togliere mai del tutto l'apporto di carboidrati alla tua dieta(sbagliatissimo,come ogni estremizzazione di qualcosa).

Sì ma il punto è: tu cosa mangi al posto della pasta?

Ciauz )

[Sir Avalon]

Dark..aspetta il mio programma è Petto/Bicipiti Gambe/Deltodi Dorsali/Tricipiti
Non mettere i tricipiti come secondo giorno,perchè a parer mio dopo il primo giorno di Pettorali non renderesti il massimo. Inoltre,cosi facendo,darai un giorno di riposo tra Deltoidi e Spalle,e infine allenando spalle e gambe insieme potrai usurfruire del tuo amatissimo Squat per un allenamento completo In tal modo limiti di molto il sovrallenamento "dannoso"
Questo è comunque solo un consiglio,probabilmente con il tuo programma attuale ti potresti trovar meglio(comunque tentar non nuoce ^_^ ).

Per lo streching anche io dopo ogni serie cerco di strizzare al meglio i muscoli,tuttavia non seguo un programma ben preciso(in linea di massima,comunque,8 secondi al massimo per ogni esercizio di streching).

COmunque mi dispiace che il tuo giorni di palestra non sia stato il massimo..ma c'è tempo per recuperare
Ohi per la questione pizza...beh è consigliato mangiarne al massimo una volta a settimana..ma stavolta ho esagerato anche io..ieri sera l'ho mangiata,oggi a pranza anche...e domani sera con ogni probabilità mi "ritoccherà"ancora(serata al pub).Stavolta ho cannato con la dieta,ma almeno mi son consolato con il petto di pollo di stasera
Vabbe anzi..domani sera mi prendo hamburgher con patate(grassi a gogo,ma almeno vario)...
Un consiglio,probabilmente inutile perchè già lo sapete:limitate i liquidi gassati(cocacola,aranciata,birra)se volete avere qualche speranza di addominali...personalmente bevo un pò di coca(0.3)solo il sabato sera..
Comunque davvero ottime le uova..soprattutto il tuorlo

Oh una cosa a cui stavo pensando..Dark ma tu i glutei li alleni?Io non eseguo nessun esercizio particolare,se non la stimolazione con il Cardio(durante le fasi di corsa i glutei lavorano)

[Sir Avalon]

Phoenix



Sì ma il punto è: tu cosa mangi al posto della pasta?

Ciauz )

Il punto è che...io non mangio nulla al posto della pasta,se non la pasta stessa |)
Non ho mai detto di togliere la pasta dalla dieta..anzi!Basta limitare l'apporto di carboidrati(e magari non esagerare con i condimenti...)e se mangi una porzione abbondante di pasta..potreesti anche prendere in considerazzione l'idea di mangiare giusto qualche mollica di pane.
Il mio pranzo è anzi completo,non tolgo nulla.
Primo,secondo,contorno e frutta.Il segreto sta nell'equilibrare il tutto,senza mai esagerare!la sera,naturalmente,il primo non lo mangio ma il contorno(se si tratta di verdure o a volta patate,lo lascio).

[Dark Legion]

Sir Avalon

Dark..aspetta il mio programma è Petto/Bicipiti Gambe/Deltodi Dorsali/Tricipiti
Non mettere i tricipiti come secondo giorno,perchè a parer mio dopo il primo giorno di Pettorali non renderesti il massimo. Inoltre,cosi facendo,darai un giorno di riposo tra Deltoidi e Spalle,e infine allenando spalle e gambe insieme potrai usurfruire del tuo amatissimo Squat per un allenamento completo In tal modo limiti di molto il sovrallenamento "dannoso"
Questo è comunque solo un consiglio,probabilmente con il tuo programma attuale ti potresti trovar meglio(comunque tentar non nuoce ^_^ ).

Per lo streching anche io dopo ogni serie cerco di strizzare al meglio i muscoli,tuttavia non seguo un programma ben preciso(in linea di massima,comunque,8 secondi al massimo per ogni esercizio di streching).

COmunque mi dispiace che il tuo giorni di palestra non sia stato il massimo..ma c'è tempo per recuperare
Ohi per la questione pizza...beh è consigliato mangiarne al massimo una volta a settimana..ma stavolta ho esagerato anche io..ieri sera l'ho mangiata,oggi a pranza anche...e domani sera con ogni probabilità mi "ritoccherà"ancora(serata al pub).Stavolta ho cannato con la dieta,ma almeno mi son consolato con il petto di pollo di stasera
Vabbe anzi..domani sera mi prendo hamburgher con patate(grassi a gogo,ma almeno vario)...
Un consiglio,probabilmente inutile perchè già lo sapete:limitate i liquidi gassati(cocacola,aranciata,birra)se volete avere qualche speranza di addominali...personalmente bevo un pò di coca(0.3)solo il sabato sera..
Comunque davvero ottime le uova..soprattutto il tuorlo

Oh una cosa a cui stavo pensando..Dark ma tu i glutei li alleni?Io non eseguo nessun esercizio particolare,se non la stimolazione con il Cardio(durante le fasi di corsa i glutei lavorano)

non ho capito bene la prima parte del post, sir... cioè, mi consigli di spostare le spalle il secondo giorno e di mettere i tricipiti il primo insieme ai bicipiti? calcola che io faccio solo due giorni di pesistica... i tricipiti cmq non mi danno problemi dopo gli esercizi per i pettorali... a creami problemi sono proprio i bicipiti dopo il rematore e dopo la lat...in ogni caso x questa fase di definizione lascio questa divisione, perchè prima di tutto mi interessa strizzare al massimo tutti i muscoli, uno per uno... per ora ho terminato le modifiche alla scheda, quindi la settimana prossima sarà decisiva x vedere se l'allenamento impostato così mi crea problemi...
la pizza stasera dovevo proprio evitarla...tu tai massificando, quindi i carboidrati sono utili (non tanto a cena, ma a pranzo... )... quando dovrai definire, invece, potrai smaltire a dovere queste pizze di troppo!!! cmq anche a me domani toccherà un'altra pizza mi sa... a meno che non decida di prendere qualcosa di diverso...
cmq i glutei li alleno molto con lo squat... non so se hai notato che nella mia scheda non ci sono esercizi x i posteriori e glutei... questo perchè durante lo squat tendo a portare avanti i piedi, concentrando il lavoro proprio su questi muscoli... nei giorni dopo l'allenamento per le gambe di solito ho doms diffusi anche ai glutei, quindi il lavoro lo sentono...

[Sir Avalon]

Scusa Dark,non stavo pensando proprio che in effetti fai 2 giorni di pesistica invece che 3 XD.Scusa per l'errore(più che altro una distrazione dovuto al troppo pc XD ).Allora hai fatto bene a fare cosi
Per quanto riguarda i posteriore infatti hai ragione con lo squat lavorano anche i glutei(altra distrazione..stasera sto scrivendo più cag-ate che altro...)..Comunque anche con il Cardio lavorano e soprattutto si rassodano.
Domani,finalmente,giornata di riposo...dalla prossima settimana mi vedrai più morto che vivo XD ^^
Vabbe per stasera è tutto,stacco il cervello insieme al pc senno mi vanno infusione entrambi...
Notte notte

[Dark Legion]

Sir Avalon

Scusa Dark,non stavo pensando proprio che in effetti fai 2 giorni di pesistica invece che 3 XD.Scusa per l'errore(più che altro una distrazione dovuto al troppo pc XD ).Allora hai fatto bene a fare cosi
Per quanto riguarda i posteriore infatti hai ragione con lo squat lavorano anche i glutei(altra distrazione..stasera sto scrivendo più cag-ate che altro...)..Comunque anche con il Cardio lavorano e soprattutto si rassodano.
Domani,finalmente,giornata di riposo...dalla prossima settimana mi vedrai più morto che vivo XD ^^
Vabbe per stasera è tutto,stacco il cervello insieme al pc senno mi vanno infusione entrambi...
Notte notte

va be', solo x questa volta ti perdono x le distrazioni, ma che nn succeda più!! :9 e poi hai fatto bene a chiedermi se alleno anche i glutei xkè molte volte vedo gente in palestra che fa lo squat con le gambe spinte completamente indietro, senza influenzare molto i posteriori e i glutei... io preferisco farlo con le gambe spostate in avanti e sempre alla multipower, così sono più libero di cambiare l'angolazione del busto e delle gambe!!! ah, cmq è verissimo che anche il cardio li sottopone ad un gran bel lavoro, quindi mi sa che i glutei sono i muscoli che alleniamo di più!!!

[Sir Avalon]

Dark Legion

va be', solo x questa volta ti perdono x le distrazioni, ma che nn succeda più!! :9

Farò il possibile,capo |)

Comunque ho preso una decisione.Dalla prossima settimana inserirò un altro giorno di palestra(portandoli in tutto a 4)in cui svolgo soltanto esercizi di movimento(Step,ciclette e tapis-roulant)e gli addominali e piegamenti,senza pesi.In questo modo,aggiunta alla sessione di Cardio domenicale,dovrei incominciare a bruciare i grassi e definire meglio.
A questo punto chiedo il tuo ausilio:meglio inserire questo giorno extra tra il giorno dei Pettorali/Bicipiti e quello delle gambe/spalle oppure tra quello delle Gambe/Spalle e Dorsali/Tricipiti?Nel primo caso,renderei di più per l'"aerobica" ,tuttavia rendendo meno al giorno della pesistica,mentre nel secondo renderei normalmente a quello della pesistica ma meno a quello dell""aerobica".Tu che dici?Io sarei propenso per il secondo caso..ma aspetto conferme o smentite

[Dark Legion]

Sir Avalon

Farò il possibile,capo |)

Comunque ho preso una decisione.Dalla prossima settimana inserirò un altro giorno di palestra(portandoli in tutto a 4)in cui svolgo soltanto esercizi di movimento(Step,ciclette e tapis-roulant)e gli addominali e piegamenti,senza pesi.In questo modo,aggiunta alla sessione di Cardio domenicale,dovrei incominciare a bruciare i grassi e definire meglio.
A questo punto chiedo il tuo ausilio:meglio inserire questo giorno extra tra il giorno dei Pettorali/Bicipiti e quello delle gambe/spalle oppure tra quello delle Gambe/Spalle e Dorsali/Tricipiti?Nel primo caso,renderei di più per l'"aerobica" ,tuttavia rendendo meno al giorno della pesistica,mentre nel secondo renderei normalmente a quello della pesistica ma meno a quello dell""aerobica".Tu che dici?Io sarei propenso per il secondo caso..ma aspetto conferme o smentite

è un bel problema... molto dipende dall'intensità dell'allenamento x le gambe e della giornata di cardio... io sarei più propenso x la seconda scelta, come hai detto anche tu, in modo da dare cmq la priorità alla pesistica, ma ti ritroveresti a fare cardio con i tessuti delle gambe danneggiati... se invece mettessi il cardio nel giorno prima dell'allenamento x le gambe dovresti diminuirne l'intensità, in modo da sfruttarlo anche come forma di pre-affaticamento x l'allenamento delle gambe con i pesi... prova in questo modo, vedi come ti trovi il giorno dopo nella sessione dedicata alle gambe ed eventualmente prova anche la seconda possibilità, quella che secondo noi va meglio...

p.s. ho comprato M&F, finalmente è arrivato dannazione... ora me lo leggo x bene...

[Sir Avalon]

Dark Legion

è un bel problema... molto dipende dall'intensità dell'allenamento x le gambe e della giornata di cardio... io sarei più propenso x la seconda scelta, come hai detto anche tu, in modo da dare cmq la priorità alla pesistica, ma ti ritroveresti a fare cardio con i tessuti delle gambe danneggiati... se invece mettessi il cardio nel giorno prima dell'allenamento x le gambe dovresti diminuirne l'intensità, in modo da sfruttarlo anche come forma di pre-affaticamento x l'allenamento delle gambe con i pesi... prova in questo modo, vedi come ti trovi il giorno dopo nella sessione dedicata alle gambe ed eventualmente prova anche la seconda possibilità, quella che secondo noi va meglio...

p.s. ho comprato M&F, finalmente è arrivato dannazione... ora me lo leggo x bene...

Finalmente ti è arrivato!
Leggiti lo speciale dedicato agli addominali,e fammi sapere

Comunque,in effetti hai ragione,ma lo scopo del Cardio è soprattutto quello di bruciare grassi(almeno ora)quindi,anche con i muscoli martoriati,dovrei comunque raggiungere parzialmente quest'obbiettivo

Ps ieri ho provato la crema uscita su quell'M&F ma a mi pare meglio quella della Collistar,sinceramente.

[Dark Legion]

Sir Avalon

Finalmente ti è arrivato!
Leggiti lo speciale dedicato agli addominali,e fammi sapere

Comunque,in effetti hai ragione,ma lo scopo del Cardio è soprattutto quello di bruciare grassi(almeno ora)quindi,anche con i muscoli martoriati,dovrei comunque raggiungere parzialmente quest'obbiettivo

Ps ieri ho provato la crema uscita su quell'M&F ma a mi pare meglio quella della Collistar,sinceramente.

anch'io l'ho provata tempo fa (una volta mi è uscita anche una bustina di creatina ma era troppo distrutta e ho lasciato perdere) ma non mi è sembrata eccezionale ( e poi nn avevo mai sentito la marca iodex)... peraltro non ho neanche quelle collistar in questo periodo, ma compenserò in estate... leggo l'articolo così possiamo discutere un po'...