[7] Palestra & Co. Allenare il proprio fisico [thread ufficiale]

[PrincipeArthas]

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Eccovi i link di introduzione

introduzione

esercizi

e come sempre, spartani con stile!:rox:

[Evendar]

ma com'è che io alla lat machine facevo 8x92kg?era l'unico esercizio in cui caricavo decentemente ^^ ( adesso non la faccio più )

[Stiv]

Raga noi in palestra non abbiamo neanche la lat machine....abbiamo 1 attrezzo simile che si chiama lat pull down della air machine......comunque è normale che quando lo uso sento pochissimo dolore???
1 altra cosa nella mia scheda non alleno i polpacci eccola qui l'ho presa da 1 altro forum...anche se qui già c'era

Spoiler:

MASSA PALESTRA

Lunedi
Squat o pressa 5x5

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8

Scrollate con i manubri 4x8

Curl bilanc. senza contrazione 2x8

Curl manubri (per arto) 1x30

Crunches addome 4x20-25


GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

Panca orizzontale 4x8

Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6

Lento dietro al multy 4x6

French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8

Reverse crunches 4x20-30

Tempi di recupero da 3 a 5 minuti

E' normale che ci siamo questi tempi di recupero???
A me bastano 2 min..non è che il muscolo ha bisogno più di due minuti anche se io non lo percepisco???

[killerteoz]

Raga noi in palestra non abbiamo neanche la lat machine....abbiamo 1 attrezzo simile che si chiama lat pull down della air machine......comunque è normale che quando lo uso sento pochissimo dolore???
1 altra cosa nella mia scheda non alleno i polpacci eccola qui l'ho presa da 1 altro forum...anche se qui già c'era

Spoiler:

MASSA PALESTRA

Lunedi
Squat o pressa 5x5

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8

Scrollate con i manubri 4x8

Curl bilanc. senza contrazione 2x8

Curl manubri (per arto) 1x30

Crunches addome 4x20-25


GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

Panca orizzontale 4x8

Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6

Lento dietro al multy 4x6

French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8

Reverse crunches 4x20-30

Tempi di recupero da 3 a 5 minuti

E' normale che ci siamo questi tempi di recupero???
A me bastano 2 min..non è che il muscolo ha bisogno più di due minuti anche se io non lo percepisco???

2'30'' /3' solo nei fondamentali, 1'30 max 2' nei complementari, senno' diventa una scheda di forza o quasi

[killerteoz]

ma com'è che io alla lat machine facevo 8x92kg?era l'unico esercizio in cui caricavo decentemente ^^ ( adesso non la faccio più )

prona o supina?
trazioni libere quante ne fai?

[Stiv]

2'30'' /3' solo nei fondamentali, 1'30 max 2' nei complementari, senno' diventa una scheda di forza o quasi

i miei sono tutti fondamentali no?E per il crunch qnt mi devo riposare?
comunque che mi consigliate per i polpacci?

[killerteoz]

i miei sono tutti fondamentali no?E per il crunch qnt mi devo riposare?
comunque che mi consigliate per i polpacci?

stacchi squat e panca quando sono in 5x5 5x6 rec sotto i 3'
quando sono in 3x8 sotto i 2'

il crunch non importa, sotto il 1'

polpacci se hai qualche macchina li' in pale falla... 4/5 serie da 12/15 rip almeno

e niente pressa il 5x5..
SQUAT!

[killerteoz]

MASSA PALESTRA

facciamo cosi' dai che faccio prima

Lunedi
Squat 5x5
2'30'' / 3'
carica!

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
2'

Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
1'30''

Scrollate con i manubri 4x8
1'30''

Curl bilanc. senza contrazione 3x8
1'

Curl manubri (per arto) 2x10
1'

Crunches addome 4x20-25
40''


GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo da terra 5x5
2'30'' 3'

Panca orizzontale 4x8
1'30''

Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
1'30''

Lento dietro al multy 4x6
sarebbe meglio libero e avanti...
2'

French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
1'30''

Reverse crunches 4x20-30
40''


ho fatto 1 modifica, a te gli stacchi parziali non servono, completi sono molto meglio

[Stiv]

Spoiler:

MASSA PALESTRA

facciamo cosi' dai che faccio prima

Lunedi
Squat 5x5
2'30'' / 3'
carica!

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
2'

Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
1'30''

Scrollate con i manubri 4x8
1'30''

Curl bilanc. senza contrazione 3x8
1'

Curl manubri (per arto) 2x10
1'

Crunches addome 4x20-25
40''


GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo da terra 5x5
2'30'' 3'

Panca orizzontale 4x8
1'30''

Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
1'30''

Lento dietro al multy 4x6
sarebbe meglio libero e avanti...
2'

French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
1'30''

Reverse crunches 4x20-30
40''
ho fatto 1 modifica, a te gli stacchi parziali non servono, completi sono molto meglio

Ho visto che hai modificato anche i bicipiti come mai??
Quella serie da 30 mi sfiniva non era utile?....laltra volta lo fatto alla panca scott con 1 bilanciere...va bene lo stesso?

[killerteoz]

Ho visto che hai modificato anche i bicipiti come mai??
Quella serie da 30 mi sfiniva non era utile?....laltra volta lo fatto alla panca scott con 1 bilanciere...va bene lo stesso?

sisi in piedi non cambia...

30 rip servono solo alla resistenza non alla massa dai

[boston boss]

dobbiamo fare una colletta per teoz almeno regalargli un abbonamento trimestrale

[madc]

no mmm...gli regaliamo un set depilè, shampoo e bagnoschiuma rivitalizzante

[Alchimista d'acciaio]

Stiv ma come fai ad allenarti solo due volte a settimana?...cacchio è poco...non è meglio fare più giorni e suddividere meglio i muscoli allenati?....problemi di tempo?

[Stiv]

Stiv ma come fai ad allenarti solo due volte a settimana?...cacchio è poco...non è meglio fare più giorni e suddividere meglio i muscoli allenati?....problemi di tempo?

No....anzi su 1 forum di body building avevo detto che andavo 3-4 volte in palestra per fare massa....e mi hanno linciato perchè dicevano che i muscoli hanno bisogno di riposare...(e questo è ovvio)...ma io sapevo dai 2 ai 3 giorni....non 1 settimana comunque vediamo i risultati che otterrò per natale....

@teoz:anche a me sembrava strano per 1 scheda di massa 30rip...non so perchè avevano messo così...boh

[Alchimista d'acciaio]

No....anzi su 1 forum di body building avevo detto che andavo 3-4 volte in palestra per fare massa....e mi hanno linciato perchè dicevano che i muscoli hanno bisogno di riposare...(e questo è ovvio)

Si i muscoli sono d'accordo che debbano riposare,ma mica devi allenare sempre gli stessi...io alleno ogni muscolo solo una volta alla settimana...
e soprattutto li divido bene,visto che faccio petto e schiena lunedì,poi martedì gambe(così la parte alta riposa),mercoledì riposo completo...poi giovedì bicipiti e triciti,e venerdì spalle...secondo me un allenamento del genere va bene...