questa è la mia nuova scheda che utilizzerò per il prossimo mese.
è basata sui jump set, che mi permettono sostanzialmente di effettuare più carico nel minor tempo.
gli esercizi con la stessa lettera sono in jump set ( per esempio nella prima seduta sarà panca-1.30-rematore-1.30-panca-1.30 etc.)
con le lettere diverse invece è come sempre
prima ci sono le serie, poi le ripetute -> serie-ripetute
A1 Panca Piana Bilanciere 4x6 rec 1'30" ( pesante, carico costante, aumento seduta per seduta)
A2 Rematore 4x6 rec 1'30 ( idem)
B1 Panca Inclinata Bilanciere 4x8 rec 1'
B2 Trazioni alla Sbarra ( prone) 4xMAX rec 1'
C1 Croci ai cavi 15x2 rec 45" ( tranquille )
C2 Pulldown a braccia tese alla lat machine 15x2 rec 45" ( tranquillo )
A1 stacco da terra ( presa mista) 6x3 rec 2' ( no cedimento, carico di + sulle ultime serie)
B1 front squat 4 serie rec 2' tranquillo
( tra le serie di squat e stacco sempre addome in superserie, con crunch normali, inversi,su palla e woodchopper )
C1 Lento Avanti 5x5 rec 2' ( carico progressivo)
D1 Lento con manubri 15x2 rec 1' ( tranquillo)
E1 calf in piedi 3x10 rec 1'30
A1 squat 5x5 rec 2'30" ( carico progressivo , cedo solo l'ultimo set, punto al carico)
addominali in superserie con lo squat come prima
B1 step up 2x6/8 rec 1'( pesante)
B2 affondi 2x15 rec 1'
C1 Trazioni supine 2xMAX rec 1'30"
C2 Dips strette x tricipiti 2xMAX rec 1'30"
D1 Curl Manubri 12/15x2 rec 1'
D2 Panca Stretta 12/15x2 rec 1'
che ne dite?non vedo l'ora di provarla
djenculo
vuoi rissa? 
volendo si potrebbero limitare anche i grassi 
, soprattutto saturi e vegetali idrogenati (che nn dovrebbero già esserci..)...
