[33] Palestra & Co. Allenare il proprio fisico [thread ufficiale]

[PrincipeArthas]

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Penso ci siate tutti, se ho dimenticato qualcuno ditemelo con un pm. A breve farò anche una distinzione tra chi effettivamente il topic lo frequenta attivamente e chi invece lo fa solo saltuariamente.
Chi volesse far parte della lista mi invii pm.

Ode a Killerteoz (by Brendan Reed) :rotfl::rotfl::rotfl:

Ode ad Arthas (by Brendan Reed):rotfl::rotfl::rotfl:

Istruzioni per le foto:

foto brendan 1 2 3 4 5
foto shock85 1 2 3 4 5

Un sentito ringraziamento a tutti coloro che quotidianamente collaborano per aggiornare questo topic.:D

[M4lcoM]

Scheda di massa fino a marzo. Ditemi cosa ne pensate
Tutti i recuperi sono di 60"

Giorno A
Croci ai cavi dal basso - 4x 15-12-10-10 (60")
Dist. Bilanciere P/Piana - 4x 10
Dist. Bilanciere P/30° - 4x 10

Bic Curl Concentrato 1 manubrio P/80° 3+3x 10
Bic Curl Bilanciere 3x 10
Bic Curl Alternato (pompaggio) 2x 15

Sit-Up Obliqui 3+3x 20


Giorno B
Shoulder Press Avanti (risc.) 4x 15-12-10-10 (60") per via di un dolore alla spalla devo farlo con la macchina
Alzate laterali 2 manubri 4x 10
Fly ai cavi bassi 3x10

Leg Extension 1 x volta 4+4x 15-12-10-10
Pressa 45° 4x 10
Stacchi con gambe semipiegate 4x 15
Calf Seduto 3x 15
Calf in Piedi 3x10

Abdominal Crunch 3x20


Giorno C
Pulley (riscaldamento) 4x 15-12-10-10 (60")
Rematore a 1 manubrio 4+4x 10
Trazioni Easy Power 4x 10

Tricipiti Kik Back al cavo basso 4+4x 10
Tricipiti French P/30° 4x 10

Reverse Sit-Up
Sit-Up
Questi due in superserie 3x 20

A-B-C
A-B-C
A-B-C
1-2 allenamenti in scarico
A-B-C
A-B-C
1-2 allenamenti in scarico e cambio scheda

Shock questa era la scheda che avevi postato e su cui volevi un parere.Dato che, subito dopo che la postasti, scrissi un commento che andò perduto a causa degli inconvenienti di cui spesso è preda il server di gamesradar, e dato che avevo scritto un pò di roba, e mi scocciavo di riscriverla, lasciai stare.Ora che annaspo un pò nello scazzo, ne approfitto per riscrivere, per sommi capi, quello che esposi già.Parto dal presupposto che, come tu stesso hai affermato, questa scheda è per la massa.

Prima di dilungarmi oltre, ti dico già che, secondo me ( poi aspetto un tuo parere ), la scheda andrebbe rivista se il tuo intento è fare un pò di massa.

Ti espongo quello che penso,poi mi dici :

-Prendendo in esame l'allenamento per il petto, hai prediletto l'esecuzione delle croci, che sono un tipico esercizio di isolamente,neuromuscolarmente meno impegnativo di un esercizio di distensione,alle varie panche che effettui subito dopo.A meno che tu non abbia un leggero problema di anteposizione delle spalle, per cui l'esecuzione delle croci, prima delle distensioni, ti può permettere un riscaldamento adeguato del petto, in generale, sarebbe meglio diminuire la difficoltà e l'impegno neuromuscolare degli esercizi a mano a mano che si procede nell'allenamento,giacchè l'efficienza motoria diminuisce con l'aumentare della stanchezza,e, per non compromettere l'esecuzione di un esercizio, è bene eseguire quelli più complessi all'inizio,e quelli meno complessi a mano a mano che si procede nell'allenamento.Che poi, non è neanche per il fatto che "le distensioni vanno pedessequamente eseguite all'inizio del workout",giacchè potresti includere,alla fine dell'allenamento, anche delle serie di pompaggio al chest-press.Il fatto è che tu esegui dopo distensioni con bilancieri e pesi liberi.Tutto questo,ovviamente,in generale.Poi, almeno per quanto mi riguarda,l'esecuzione di un complementare prima di un esercizio fondamentale,come un preaffaticamente, andrebbe bene, nei periodi di def,quando si intende fare un lavoro più aerobico,magari in superset con il fondamentale.Tipo:

Croci -----> Panca (preaffaticamente)

o più spesso:

Panca----> Croci.

-Anche sulle ripetizioni non mi trovi d'accordo.Parto dal presupposto che, se l'intento è sviluppare massa, allora bisogna lavorare su tutti i tipi di fibre muscolari.Se si parte da questo presupposto,non si può ignorare nessun tipo di fibra, dalle Ia,alle IIa, alle IIb.Ciò detto, dato che l'intensità allenanete, basata sul peso, è funzione delle ripetizioni,è impossibile che tu riesca a lavorare su un certo tipo di fibre con quelle ripetizioni.Con un numero così alto di rip lavorerai prettamente su fibre a contrazione lenta, che, tra l'altro, non sono ipertrofizzabili;inoltre, con recuperi così bassi, farai un lavoro quasi aerobico.Sorvolando sul 4 x 15-12-10-10, che già ti congestiona parecchio all'inizio, il 4 x 10 che esegui poi sulle distensioni non solo risentirà della stanchezza cumulata precedentemente,ma verrà effettuato con percentuali di carico inferiori,almeno,al 70% del tuo 1RM.Con pesi del genere non andrai mai a stimolare adeguatamente le fibre ipertrofizzabili (IIa e IIb)

-Per quanto riguarda i bicipiti,poi, perchè esegui il 3 + 3 x 10 all'inizio?Questo ti congestiona parecchio sugli esercizi a venire...

Diciamo che,per sommi capi, le cose dette per il petto valgono anche per gli altri gruppi,e quindi rivedrei un pò il tutto in tal senso.

Tu che pensi Shock?

[Jericho09]

secondo me dovresti fare un allenamento generale... nel parkour non ha senso allenare solo le braccia... dovresti potenziare prima di tutto i dorsali (che ti servono per sollevarti quando devi scavalcare) le spalle e un pò tutta la struttura del busto.

Cioè, per sollevare il proprio peso non sono le braccia che contano, anzi..

Infatti ho detto che ho implementato con i manubri, non che loro sono la sola fonte di esercizio.

[Brendan reed]

Schwarzenneger rulez


Domani provo il massimale di panca...eheh, vi dirò poi

[Alchimista d'acciaio]

Ho i bicipiti in polvere, oggi ho provato a fare un esperimento che mi ha suggerito un tipo che si allena in quella palestra da circa 6 anni XD
in pratica a fine allenamento (per i bicipiti) io ed un mio amico, prendiamo un bilancere angolato e carichiamo due piastre da 10kg...inizia uno dei due e fa 8 rep, poi lo passa all'amico che fa anche lui 8 rep e lo ripassa a te...così finchè uno dei due non cede
è una figata, alla fine i bicipiti sembra che vogliano scoppiare
poi c'è anche il gusto della sfida, che ti galvanizza ancora di più

[ra!nmaker]

immagino il gusto della sfida quanto possa essere grosso
però ha senso almeno ?

[Alchimista d'acciaio]

Certo, è un ottimo esercizio di pompaggio

[Celebron]

Certo, è un ottimo esercizio di pompaggio

il più bell'esercizio che ho visto fare per pompaggio dei bicipiti lo ho visto fare a Francesco Todde...
in pratica andava alla panca scott e prendeva il bilanciere ancolato senza pesi
quindi prendeva un elastico e lo legava alla base facendoci passare in mezzo il bilanciere ed eseguiva l'esercizio normalmente, aggiungendo un elastico ogni serie sino a 5

è un massacro
in pratica al contrario del normale esercizio (dove senti meno sforzo una volta che il bilanciere raggiunge una certa soglia critica) qui lo sforzo più grande lo senti via via che sollevi io già non riesco a farlo dopo due elastici intensi... da paura

[Alchimista d'acciaio]

Ah si più o meno ho capito come faceva...cazzo sembra davvero tosto
però posso assicurarti che anche quello che ho fatto io oggi non era niente male

[darkgoku]

ho iniziato seriamente a fare squat a partire da questa scheda ...
in 4x6 sono partito la prima volta con 48 kg e poi ogni volta sono salito di 2 fino ad arrivare ai 60 di oggi ... ho ancora 4 settimane di scheda ... conto di salire altri 7-8 kg almeno

[DARK-GOKU]

dove trovo i principi della scheda ONDA? cazzo erano nel vecchio thread... qcn ha il link per piacere?

[Alchimista d'acciaio]

ho iniziato seriamente a fare squat a partire da questa scheda ...
in 4x6 sono partito la prima volta con 48 kg e poi ogni volta sono salito di 2 fino ad arrivare ai 60 di oggi ... ho ancora 4 settimane di scheda ... conto di salire altri 7-8 kg almeno

Ma anche molto di più
dato che hai iniziato da poco a farlo i pesi saliranno molto velocemente, però comincerai ad aumentare sempre meno quando supererai i 100 kili
io ora sono su i 110, ma anche se aumento solo 2 kili sento la differenza XD

[PrincipeArthas]

Signori, 33esima riapertura e OP aggiornato. Scusate per il ritardo ma inconvenienti con il pc e trasferte varie per studio mi hanno rallentato.

[Lorenzo]

Ho i bicipiti in polvere, oggi ho provato a fare un esperimento che mi ha suggerito un tipo che si allena in quella palestra da circa 6 anni XD
in pratica a fine allenamento (per i bicipiti) io ed un mio amico, prendiamo un bilancere angolato e carichiamo due piastre da 10kg...inizia uno dei due e fa 8 rep, poi lo passa all'amico che fa anche lui 8 rep e lo ripassa a te...così finchè uno dei due non cede
è una figata, alla fine i bicipiti sembra che vogliano scoppiare
poi c'è anche il gusto della sfida, che ti galvanizza ancora di più

Perche' invece non fai qualcosa di piu' saggio come le scale? Tu ne fai uno, lui ne fa uno, tu ne fai due, lui ne fa due, tu ne fai tre, lui ne fa tre..... e quando uno dei due cede, si reinizia da uno, senza fermarsi Quando morite vuol dire che e' il caso di finire la serie..

[Alchimista d'acciaio]

Perche' invece non fai qualcosa di piu' saggio come le scale? Tu ne fai uno, lui ne fa uno, tu ne fai due, lui ne fa due, tu ne fai tre, lui ne fa tre..... e quando uno dei due cede, si reinizia da uno, senza fermarsi Quando morite vuol dire che e' il caso di finire la serie..

Bella idea, non ne avevo mai sentito parlare
la prossima volta provo a farlo così