[35] Palestra & Co. Allenare il proprio fisico [threa

[Lican]

Mi sembra una delle solite schede da novizi, gia la presenza dal 3x6 è un mezzo miracolo. Se avessi seguito il tizio che fa le schede da me sarei andato avanti per mesi con il 3x12.
Come al solito poco allenamento per le gambe

quindi dici che andrebbe bene seguire quel percorso? mi pare di aver capito che è per sviluppare massa

[couper4]

we raga, aggiungetemi tra gli Spartani.

[PrincipeArthas]

Arthas che ne pensi del mio calo di peso corporeo?

come ha detto Malcom, è normale data la massiccia perdita di liquidi ritenuti dal corpo. Pian piano la perdita comincerà a stabilizzarsi.

questa è la mia scheda attuale, vado in palestra da 5 mesi; mi rivolgo ai più esperti: è ora di aumentare le serie? se si come?

Giorno A : petto, dorsali
-Pek dek verticale 4x8
-Pek dek inclinato 4x 10
-Pectoral machine 4x10
-Lat Machine dietro 4x10
-Rowing machine 3x8
-Pulley machine 4x10

Giorno B : quadricipiti, femorali, polpacci
-Leg extension 4x8
-Pressa orizz. 4x10
-Panca iper 2 x12
-Standing leg curl. 3x10
-Donkey machine 4x15

Giorno C: spalle, tricipiti, bicipiti
-Pressa deltoidi conv. 4 x10
-pek dek seduto 3x10
-alzate front. manubri 4x8
-Triceps extens. 4x10
-Spinte in bass. carrucola 3x8
-Curl con manubri in piedi 4x10
-Curl manubri seduto 3x8

Troppe, decisamente troppe macchine nelle tue routine. Ma il corpo libero è vietato nella tua palestra?
In secondo luogo se sono 5 mesi che hai questa scheda al posto del trainer comincerei a variare la disposizione delle fasce muscolari da allenare durante le sedute. Ad esempio farei petto-tricipiti, gambe-spalle, dorsali-bicipiti per almeno un paio di mesi (meglio 3) per poi rimescolare il tutto con petto-bicipiti, gambe-spalle, dorso-tricipiti.

Questo invece è il mio nuovo mesociclo con cui inizierò la definizione ad Aprile. Sperando che il mio stomaco tenga duro

Spoiler:

Petto-Tricipiti:
Panca piana 5x5 rec 2'
Panca inclinata manubri 4x8 rec 1'.30"
Croci (ancora non so se inclinate o meno) 3x12 rec. 1'
Spinte alle parallele con sovraccarico 4x6 rec 2'
Ext dietro nuca con il bilanciere 3x8 rec. 1'.30"

Ho scelto di concentrare gli sforzi nelle spinte poichè coinvolgono tutte e 3 le fasce del tricipite (lungo, mediale, laterale) per poi finire con il mediale (lo scorso mesociclo ho fatto capo lungo e quello prima ancora laterale). Volendo come complementare pesante potrei inserire la panca stretta per coinvolgere sia mediale che laterale, che dite?

Gambe-Spalle:
Squat 5x5 rec. 2'
Stacco 4x8 rec. 1'30"
Leg-ext 3x13 rec. 1'
Calf alla pressa 45 piede alternato 3x15 rec. 1' (5 secondi eccentrica e concentrica)
Rotatori esterni 3x12 rec. 1' (pre-affaticamento)
Lento avanti 4x6 rec. 2'
Rematore presa larga panca piana 3x8 rec 1'.30"
Alzate laterali alternate 3x12 rec. 1'

L'allenamento dei rotatori serve come pre-affaticamento e come misura cautelare per irrobustire gradualmente la cuffia dei rotatori. Sembra una cazzata ma ho visto che molti se lo dimenticano nelle ruotine finchè non scattano gli infortuni.

Dorso-Tricipiti:
Chin-Up alla sbarra @max12 (eventuale sovraccarico) rec. 2'
Pulley Basso 4x8 rec. 1'30"
Pull-over 3x12 rec 1'
Panca scott 4x6 rec 2'
Curl manubri su panca inclinata 3x8 rec. 1'.30"

Stavo pensando di inserire il curl a martello per il capo lungo del bicipite e per enfatizzare il brachiale. Magari un 3x15 leggero?
Ho cercato di coinvolgere tutto l'arco della curva di forza (basso, medio, alto). Il curl su inclinata e la panca scott coinvolgono l'arco basso e alto, il medio dovrebbe essere sollecitato abbastanza dal chin-up alla sbarra.

Bene, che ne dite? Qualche commento?

[M4lcoM]

Arthas, perchè non sposti lo stacco nel giorno in cui alleni il dorso, magari iniziando la seduta per la schiena proprio con quello?Al posto dello stacco nel giorno delle gambe, poi, inseriresti un complementare medio-pesante, dato che, poi, effettivamente, faresti per i quadricipiti solo squat e leg-ext a fronte di tre esercizi per il petto e tre per i dorsali.

La panca stretta coinvolge adeguatamente tutti e tre i capi del tricipite, però, dopo una sessione pesante di petto, soprattutto dopo aver fatto la panca piana, diventa un pò difficoltosa.Altrimenti potresti accoppiare dorsali e tricipiti,e fare la panca stretta con esercizio pesante sui tricipiti, in modo da dare anche un abbozzo di multifrequenza sull'alzata alla panca.

Cosa sarebbe il "rematore presa larga panca piana" per le spalle?

Se nel curl fai già il movimento di supinazione del polso, potresti anche non mettere il curl a martello, anche considerando che fai la panca scott con il bilanciere curvo.Se vuoi inserirli, comunque, potresti metterli al posto dei curl su inclinata.

Se ti garba,potresti anche impostare l'ultimo esercizio per gruppo con qualche super-set, tanto per lavorare un pò in ambiente lattacido.

[Alchimista d'acciaio]

come ha detto Malcom, è normale data la massiccia perdita di liquidi ritenuti dal corpo. Pian piano la perdita comincerà a stabilizzarsi.

Perfetto, allora continuo così
comunque volevo chiedervi una cosa, siccome sto bevendo moltissimo, e di conseguenza eliminando liquidi in quantità industriali come da voi consigliato, c'è una domanda a cui non ho dato ancora risposta..a cosa serve eliminare tutti questi liquidi? e soprattutto, quella che sto eliminando ora, non è solamente l'acqua che sto bevendo?

[PrincipeArthas]

Arthas, perchè non sposti lo stacco nel giorno in cui alleni il dorso, magari iniziando la seduta per la schiena proprio con quello?Al posto dello stacco nel giorno delle gambe, poi, inseriresti un complementare medio-pesante, dato che, poi, effettivamente, faresti per i quadricipiti solo squat e leg-ext a fronte di tre esercizi per il petto e tre per i dorsali.

La panca stretta coinvolge adeguatamente tutti e tre i capi del tricipite, però, dopo una sessione pesante di petto, soprattutto dopo aver fatto la panca piana, diventa un pò difficoltosa.Altrimenti potresti accoppiare dorsali e tricipiti,e fare la panca stretta con esercizio pesante sui tricipiti, in modo da dare anche un abbozzo di multifrequenza sull'alzata alla panca.

Cosa sarebbe il "rematore presa larga panca piana" per le spalle?

Se nel curl fai già il movimento di supinazione del polso, potresti anche non mettere il curl a martello, anche considerando che fai la panca scott con il bilanciere curvo.Se vuoi inserirli, comunque, potresti metterli al posto dei curl su inclinata.

Se ti garba,potresti anche impostare l'ultimo esercizio per gruppo con qualche super-set, tanto per lavorare un pò in ambiente lattacido.

Certo, potrei fare anche così per il dorso.

Però mi servirebbe qualcosa di decente per i femorali, dici che potrei lavorare su di loro con la pressa? Il solito leg-curl non mi soddisfa appieno.
Siccome ho fatto 2 mesocicli con l'accoppiata dorso-tricipiti, volevo mantenere il secondo mesociclo filato petto-tricipiti e dorso-bicipiti. Dal prossimo (giugno-luglio) ritorno all'accoppiata classica.

Il rematore che intendo è questo. Per la parte posteriore delle spalle.

Il super-set di chiusura per gruppo intendi per tutti i gruppi (bicipiti, tricipiti, spalle) oppure solo per i bicipiti?

@ Alchimista: al momento penso che con i canonici 3 litri al giorno dovresti stare alla grandissima. Non essendo particolarmente caldo e dato che mi sembra di aver capito che non hai ancora iniziato ad inserire l'attività aerobica andare oltre non è necessario. Quando mangi (e presumo che mangi almeno 5-6 volte al giorno) il tuo organismo accumula scorie sempre e comunque. L'acqua ti aiuta ad eliminarle, soprattutto aiuta i tuoi organi filtranti a ripulire gli eccessi.

[Alchimista d'acciaio]

@ Alchimista: al momento penso che con i canonici 3 litri al giorno dovresti stare alla grandissima. Non essendo particolarmente caldo e dato che mi sembra di aver capito che non hai ancora iniziato ad inserire l'attività aerobica andare oltre non è necessario. Quando mangi (e presumo che mangi almeno 5-6 volte al giorno) il tuo organismo accumula scorie sempre e comunque. L'acqua ti aiuta ad eliminarle, soprattutto aiuta i tuoi organi filtranti a ripulire gli eccessi.

Ah ok, ma quindi ai fini della definizione diciamo che non serve per tirarsi?
comunque anche se non sto ancora facendo attività aerobica sto bevendo anche più di 3 litri di acqua al giorno
dite che sono eccessivi?

[M4lcoM]

Ah ok, ma quindi ai fini della definizione diciamo che non serve per tirarsi?
comunque anche se non sto ancora facendo attività aerobica sto bevendo anche più di 3 litri di acqua al giorno
dite che sono eccessivi?

Se andare al cesso ogni 2 minuti non ti scoccia, vai pure alla grade

Con tutta quell'acqua, più che urina zampillerà una sorgente ricca di sali minnerali

[Alchimista d'acciaio]

Se andare al cesso ogni 2 minuti non ti scoccia, vai pure alla grade

Con tutta quell'acqua, più che urina zampillerà una sorgente ricca di sali minnerali

Sì in effetti noto con piacere che sta assumendo un colore sempre più cristallino
cmq quest'oggi sarò andato al cesso 7 volte minimo, che palle

[matto999]

ragazzi, io provo a postare nuovamente la mia scheda : http://forumgamesradar.futuregamer.i...&postcount=291

vale la pena continuare a seguirla (a livello fisico/specchio sto migliorando) o consigliate di cambiare qualcosa o ancora è meglio che comincio a seguire le schede postate da Kteoz a brendan?

[Brendan reed]

ragazzi, io provo a postare nuovamente la mia scheda : http://forumgamesradar.futuregamer.i...&postcount=291

vale la pena continuare a seguirla (a livello fisico/specchio sto migliorando) o consigliate di cambiare qualcosa o ancora è meglio che comincio a seguire le schede postate da Kteoz a brendan?

Io darei una cambiatina se è da settembre che la segui .
Fai la mia prima scheda e vai sul sicuro

[mau88playx]

Raga vengo ancora in vostro aiuto perchè so che posso fidarmi di voi visto che in palestra ogni istrutto (ogni) mi dice una cosa diversa da un altro, allora ho iniziato palestra a settembre però ho ancora qualche chiletto un piu i pancia quindi abbiamo deciso di fare definizione fino ad estate, mi è stata fatta una scheda con un ora di corsa/bici/cross per 3 volte a settimana e un giorno una full body con tutti 3X8 (con 2 min di riposo), solo che un altro istruttore mi ha bocciato il tutto dicendomi che per avere risultati migliori devo fare 4X20 con poco riposo voi che mi consigliate? Se la strada piu giusta fosse la seconda opzione perderei parecchia della forza accumulata in questi mesi?
Grazie dell'aiuto
ps: scusate per gli errori vado a lavorare

[matto999]

proviamo a seguire la I scheda di brendan/teoz fino all'estate e vediamo che ne esce fuori
intanto chiedo dei chiarimenti per la scheda:
Panca piana
4/5 x 6/8 vuol dire o 4 serie da 5 rep oppure 6 da 8, a mio piacimento?

va benen se a questa scheda aggiungo una 30ina di minuti di bike in fascia per asciugarmi un pochetto (insieme a una leggera diminuzione dei carboidrati) ?

[Brendan reed]

proviamo a seguire la I scheda di brendan/teoz fino all'estate e vediamo che ne esce fuori
intanto chiedo dei chiarimenti per la scheda:
Panca piana
4/5 x 6/8 vuol dire o 4 serie da 5 rep oppure 6 da 8, a mio piacimento?

va benen se a questa scheda aggiungo una 30ina di minuti di bike in fascia per asciugarmi un pochetto (insieme a una leggera diminuzione dei carboidrati) ?

Sisi a piacimento, anche se io facevo sempre 5x6 .
Se ce la fai aggiungi la bici, ma vedrai che è tosta... Se la diminuzione è veramente leggera ok, non troppo, perchè non è una scheda da definizione.

@Mau 4x20 non serve a una sega IMO , tieni quello che hai

[matto999]

Sisi a piacimento, anche se io facevo sempre 5x6 .
Se ce la fai aggiungi la bici, ma vedrai che è tosta... Se la diminuzione è veramente leggera ok, non troppo, perchè non è una scheda da definizione.

@Mau 4x20 non serve a una sega IMO , tieni quello che hai

tu adesso stai seguendo una scheda delle 4 o un'altra?
se ti va postala