[37] Palestra & Co. Allenare il proprio fisico [threa

[PrincipeArthas]

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Mesocicli d'allenamento:
Mesociclo Forza 1 (by Arthas)
Mesociclo ibrido forza/massa (by Malcom)
Impostazione mesociclo massimali (by Malcom)
Mesociclo ibrido forza/ipertrofia (by Malcom)
Mesociclo ibrido forza massimale/esplosiva (by Malcom)
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Mesociclo ibrido forza/massa 2 (onda 7-5-3) (by Malcom)
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Mesocicli vari per iniziare (by Brendan feat. Teoz)
Mesociclo massa ad alta intensità (by Brendan feat. Teoz)
Mesociclo di accumulo ad alta intensità (by Malcom)
Vademecum Spartano : tutto quello che gli sdc e non devono sapere (by Killerteoz)
Allenamento Forza e Massa (by Malcom)
Principi della Dieta di Massa (by Teoz)
Principi Base per mettere Massa (by Teoz)

Diari di allenamento:

Malcom: settimane 1,2 (mesociclo definizione)
Aeon: settimane 1,2

Utenti Spartani:

PrincipeArthas
Killerteoz
Ironj
Shock85
Asociale666
Brendan Reed
Tizi88
Alchimista D'acciaio
The900
Aeon
Eyedol88
tsetasumo
Raas
fiol
Vincent
FNewcastleC
Darkpower91
madmax91
tobi
chris!!!ff
denis-91
Destroyer_90
Shane
Celebron
Madc
Liquid

Penso ci siate tutti, se ho dimenticato qualcuno ditemelo con un pm. A breve farò anche una distinzione tra chi effettivamente il topic lo frequenta attivamente e chi invece lo fa solo saltuariamente.
Chi volesse far parte della lista mi invii pm.

Ode a Killerteoz (by Brendan Reed)

Ode ad Arthas(by Brendan Reed)

Istruzioni per le foto:

foto brendan 1 2 3 4 5
foto shock85 1 2 3 4 5
foto killerteoz 1 2 3 4 5

Biografia Spartana:

I Principi di Poliquin (di Charles Poliquin, Sandro Ciccarelli Editore);
La Scienza del Natural Bodybuilding (di Claudio Tozzi

Un sentito ringraziamento a tutti coloro che quotidianamente collaborano per aggiornare questo topic.

[shane]

Ancora una riapertura!
Ora vado a mangiare schifezze in compagnia. Ci sentiamo domani

[Raas]

Posto la scheda di def fatta seguendo i consigli che mi ha dato M4lcom.Ho però un dubbio sui dorsali:considerato che in questi ultimi due mesi ho tenuto come primo esercizio il rematore e come complementare pesante le trazioni avevo pensato di invertire e fare un 5x5 di trazioni all'inizio e poi un 4x8/5x6/3x10 sul rematore.Può andare?Altra cosa sul fondamentale di bicipiti/tricipiti mi consigliate uno schema simile al 6x6?Tanto per variare un pò lo stimolo.


I tempi di recupero li ho messi io e quindi può darsi ci sia qualcosa da aggiustare

Spoiler:

Obbiettivo: Definizione 8 settimane
Schema piramide: 6-4-2-2-4-6
A
Pettorali
Panca piana Schema rec 2’
Spinte 30° manubri 5x6 || 4x8 || 3x10 90’’
Croci ai cavi 8+8+8
Spalle
Lento avanti manubri Schema 2’
Alzate laterali 10+10+10
Addominali
Crunch 4x20 45’’
Crunch inversi 4x15 60’’

B
Dorsali
Trazioni 5x5 2'
Rematore manubri 5x6 || 4x8 || 3x10 90’’
Pulley 8+8+8
Hyperextension 3x12 90’’

Tricipiti
French press 6x6 90’’
Push Down Corda 10+10+10
Polpacci
Calf seduto 4x15 90''


C
Gambe
Squat schema 2’
Pressa 5x6 || 4x8 || 3x10 90’’
Affondi 3x10 60’’
Leg curl 8+8+8
Bicipiti
Curl bilancere EZ 6x6 90’’
Curl manubri 10+10+ 10

[Alchimista d'acciaio]

Mi sono arrangiato un pò con le info che sono riuscito a reperire su internet, e ho stilato una bozza di una possibile chetogenica
ditemi che ne pensate e se può andare per favore

Colazione
50gr di bresaola + 30gr pane integrale

Spuntino
50 gr Mandorle Dolci + Frullato (acqua con pro in polvere)

Pranzo
Insalata + 200gr salmone grigliato + 20gr olio

Spuntino
50gr bresaola + 50gr grana

Cena
Zucchine/ insalata 200gr + petto di pollo 200gr + olio d’oliva 10gr

Pre – Nanna
100gr Fiocchi di latte

devo ancora fare il calcolo dei vari macronutrienti, ma più o meno ci dovremmo essere sia con i grassi che con le proteine... suggerimenti?

[Brendan reed]

Se non sbaglio nella cheto i carbo devono essere basssisssimi...quindi il pane addio .. IMO!

[Nachash]

Però sono 30gr mattutini, boh.

Domanda: Ma se io gli addominali inveci di farli in palestra me li facessi in casetta mia? Nei stessi giorni in cui dovrei farli in palestra, ovvio.
E' più rilassante. O per una questione di riscaldamento sarebbe meglio farli lì?

[Alchimista d'acciaio]

Quello è un esempio che ho preso da una dieta su internet, e per la cronaca 30gr di pane non sono 30grammi di carbo eh
comunque se sono eccessivi anche quelli non ho problemi a eliminarli, ormai mi sono messo in testa che devo fare questa cosa

[Antorugby10]

Argh ultimo post prima della riapertura, riposto ora.

Raga mi è stato sconsigliato di fare massa durante l'estate e avrei preparato un progetto del genere:
Fino a giugno continuo a buttare grasso.
Poi fino a settembre definizione.
Massa fino a Gennaio.
Febbraio Ibrida.
E fino all'estate definizione.
Voi che ne dite?

[tsetasumo]

Quello è un esempio che ho preso da una dieta su internet, e per la cronaca 30gr di pane non sono 30grammi di carbo eh
comunque se sono eccessivi anche quelli non ho problemi a eliminarli, ormai mi sono messo in testa che devo fare questa cosa

Ti sei informato su quanta massa rischierai di perdere?

[M4lcoM]

Posto la scheda di def fatta seguendo i consigli che mi ha dato M4lcom.Ho però un dubbio sui dorsali:considerato che in questi ultimi due mesi ho tenuto come primo esercizio il rematore e come complementare pesante le trazioni avevo pensato di invertire e fare un 5x5 di trazioni all'inizio e poi un 4x8/5x6/3x10 sul rematore.Può andare?Altra cosa sul fondamentale di bicipiti/tricipiti mi consigliate uno schema simile al 6x6?Tanto per variare un pò lo stimolo.


I tempi di recupero li ho messi io e quindi può darsi ci sia qualcosa da aggiustare

Spoiler:

Obbiettivo: Definizione 8 settimane
Schema piramide: 6-4-2-2-4-6
A
Pettorali
Panca piana Schema rec 2’
Spinte 30° manubri 5x6 || 4x8 || 3x10 90’’
Croci ai cavi 8+8+8
Spalle
Lento avanti manubri Schema 2’
Alzate laterali 10+10+10
Addominali
Crunch 4x20 45’’
Crunch inversi 4x15 60’’

B
Dorsali
Trazioni 5x5 2'
Rematore manubri 5x6 || 4x8 || 3x10 90’’
Pulley 8+8+8
Hyperextension 3x12 90’’

Tricipiti
French press 6x6 90’’
Push Down Corda 10+10+10
Polpacci
Calf seduto 4x15 90''


C
Gambe
Squat schema 2’
Pressa 5x6 || 4x8 || 3x10 90’’
Affondi 3x10 60’’
Leg curl 8+8+8
Bicipiti
Curl bilancere EZ 6x6 90’’
Curl manubri 10+10+ 10

Good

Mi sono arrangiato un pò con le info che sono riuscito a reperire su internet, e ho stilato una bozza di una possibile chetogenica
ditemi che ne pensate e se può andare per favore

Colazione
50gr di bresaola + 30gr pane integrale

Spuntino
50 gr Mandorle Dolci + Frullato (acqua con pro in polvere)

Pranzo
Insalata + 200gr salmone grigliato + 20gr olio

Spuntino
50gr bresaola + 50gr grana

Cena
Zucchine/ insalata 200gr + petto di pollo 200gr + olio d’oliva 10gr

Pre – Nanna
100gr Fiocchi di latte

devo ancora fare il calcolo dei vari macronutrienti, ma più o meno ci dovremmo essere sia con i grassi che con le proteine... suggerimenti?

Hai letto di quanto possa essere dannosa una chetogenica per l'organismo? Comunque, rimango dell'avviso che una simil-chetogenica possa essere pure abbordabile, "massimo per una settimana", se si è intenzionati a tirarsi fino ad una percentuale di bf tra il 6% e l'8%, in vista di una gara di culturismo; con la premessa che si sia già perso il grasso in eccesso con la dieta normale.Preparati a cali di forza e dell'attenzione, oltre che delle capacità di concentrazione; il cervello utilizza per lo più zuccheri come fonte energetica per svolgere le sue attività.

[Brendan reed]

Il mio consiglio cmq è di appunto non esagerare^^, io intendevo in una vera cheto...che sconsiglio

[mago nero del chaos]

io ti consiglio di pomparti xd

[Aeon]

Argh ultimo post prima della riapertura, riposto ora.

4 mesi di definizione il prossimo anno?
Un ciclino di forza non lo metti?

[Antorugby10]

Quindi diminuisco la definizione e inserisco forza?

[Raas]

Quello è un esempio che ho preso da una dieta su internet, e per la cronaca 30gr di pane non sono 30grammi di carbo eh
comunque se sono eccessivi anche quelli non ho problemi a eliminarli, ormai mi sono messo in testa che devo fare questa cosa

Io ti consiglio di informarti bene sull'efficacia della chetogenica e soprattutto sulle possibili conseguenze.Cioè facendo una rapida ricerca con google ho letto parecchi commenti negativi su questo tipo di dieta...poi vedi tu,secondo me è meglio non imbarcarsi in cose strane e magari metterci una settimana in più a far uscire gli addominali.

Hai letto di quanto possa essere dannosa una chetogenica per l'organismo? Comunque, rimango dell'avviso che una simil-chetogenica possa essere pure abbordabile, "massimo per una settimana", se si è intenzionati a tirarsi fino ad una percentuale di bf tra il 6% e l'8%, in vista di una gara di culturismo; con la premessa che si sia già perso il grasso in eccesso con la dieta normale.Preparati a cali di forza e dell'attenzione, oltre che delle capacità di concentrazione; il cervello utilizza per lo più zuccheri come fonte energetica per svolgere le sue attività.

Cioè,alla faccia della salute