#46
01-05-10 13:13
buon primo maggio
la giornata è cominciata da schifo 10 minuti fa. Non ho più il secondo pacco d'acqua che volevo usare come manubrio e mi toccherà correre sotto il sole oggi pomeriggio ..yuhuuu
#46
01-05-10 13:13
buon primo maggio
la giornata è cominciata da schifo 10 minuti fa
#47
01-05-10 13:54
In teoria, venendo dalla digestione notturna che depleziona il glicogeno muscolare ed ematico, 20' di corsa in fascia lipolitica ( 65% - 75% della FcMax ) sarebbero sufficienti, anche se rischi il catabolismo proteico a causa del bassissimo livello di glucidi nel corpo.Considera che i metabolismi energetici, pur non innescandosi a compartimenti stagni, si attivano con delle priorità; solo quando il bilancio glucidico è costante e continuo, e non innesca picchi nel livello di glicemia, allora il corpo utilizzerà grassi come fonte energetica.Sinceramente, eviterei la corsa al mattino presto, ma se proprio devi farla, prendi almeno dei BCAA per prevenire il catabolismo proteico.L'attività aerobica di per se stimola il cortisolo, che è un ormone steroideo derivante dal cortisone, fortemente catabolico; inoltre, in un'ora di attività aerobica, fatta comunque in fascia, l'80% di ciò che bruci sono kcal provenienti dagli zuccheri, mentre il restante 20% sono kcal provenienti dai grassi; pochi gr di grassi insomma.Per bruciare davvero un pò di grassi dovresti protrarre l'attività aerobica per alcune ore,ma rischieresti comunque di andare in catabolismo proteico.Mattz
Se proprio vuoi fare attività aerobica, falla dopo l'allenamento, per circa 20', stando in fascia lipolitica; "se proprio senti il bisogno di farla".Di per se, l'unico vantaggio dell'attività aerobica è quello di migliorare la beta ossidazione dei grassi, quindi, più che altro punterei ad innalzare prima la tua soglia aerobica, che ti permetterebbe di fare lavori in soglia a frequenze cardiache più alte.In questo modo migliorerebbe anche la tua capacità di gestire il lattato e il tuo Vo2Max, con risvolti sulla tua capacità di ossidare gli acidi grassi.
Di per se, consumi più calorie con l'innalzamento del metabolismo basale. Più muscoli = metabolismo basale + alto.
Se vuoi perdere grasso, e fare anche un pò di aerobica, il consiglio è di inserirla in lavori a circuito.Per gli allenamenti in se, comunque, prediligi routine con esercizi che ti permettano di mettere in movimento tutto il corpo ( abbandona le classiche split, e passa ad una multifrequenza muscolare con allenamenti in total body, oppure un A - Tronco + 15' cardio in fascia , B - Arti inferiori, AB - Circuito Total Body ).Un ottimo sistema di allenamento per migliorare la propria tolleranza al lattato, la qualità e la densità muscolare, oltre che consumare tante, tante, tante Kcal, è l'E.D.T.
Comunque, un salutone a tutti ; ).
#48
01-05-10 14:03
malcom ma che fine hai fatto? T_T
#49
01-05-10 14:21
Non è che potreste spiegarmi in parole più semplici questa frase?.
#50
01-05-10 14:39
grazie mille per la risposta , dovrei aver capito tutto, attuerò
#51
01-05-10 15:02
Io so solo che il vo2max è la capiacità massima del trasporto di ossigeno, per il resto non sapreiNon è che potreste spiegarmi in parole più semplici questa frase?
#52
01-05-10 15:31
Comunque non avevo mai sentito parlare dell' E.D.T.
Sembra interessante. Qualcuno di voi l'ha provato?
Da quello che ho capito può andar bene come metodo di allenamento anche in un periodo di def.
Ho capito male?
#53
01-05-10 20:44
vorrei fare una domanda magari non so se è il posto più adatto cmq secondo voi è possibile riuscire a fare 3 allenamenti alla settimana in pale come sto già facendo e fare anche un arte marziale?magari qualcuno qua già lo fa non so..o diventa una cosa troppo pesante?
#54
01-05-10 22:11
La soglia aerobica rappresienta il passaggio dalla zona aerobica a quella anaerobica.Se innalzi la tua zona aerobica, riuscirai a fare allenamenti più intensi a Fc più basse; ciò si traduce nella capacità del tuo organismo di mantenere costante il bilancio tra ossigeno introdotto e lattato prodotto.Dato che la sintesi dei grassi avviene mendiante ossidazione, aumentando la soglia aerobica aumenta anche la tua capacità di veicolare ossigeno durante l'allenamento, e quindi aumenta la tua capacità di ossidare grassi.Non è che potreste spiegarmi in parole più semplici questa frase?
L'E.D.T. è un sistema di allenamento proposto da Charles Staley e si basa sull'aumento della densità di lavoro ( Escalating Density Training ). Secondo Staley i muscoli, come qualunque sistema biologico, migliorano quando riescono a migliorare la capacità di gestire un determinato lavoro nel tempo; nella fattispecie, l'aumento del carico nel tempo, secondo Staley, non è il solo modo per valutare il miglioramento.L'E.D.T. mira ad aumentare il "volume" di lavoro che si è in grado di gestire in un'unità di tempo.
Vi posto i miei appunti sull'EDT
Se vi interessano vi posto anche alcune routine di Staley, e alcune mie routine.L’Escalating Density Training, o Allenamento per l’aumento della densità, è stato proposto da Charles Staley, realizzato sul principio del Q2 ( qu quadro )si basa l’intensità dell’allenamento sull’aumento della densità del lavoro nell’unità di tempo aumentando il volume di lavoro che si è in grado di compiere mantenendo costante il tempo. Inizialmente basato su 2 PR Zone ( Personal Record Zone , ovvero sessioni in cui lo scopo è migliorare il numero di ripetizioni complessive effettuate nella sessione precedente ) da 20 minuti ciascuna, l’EDT prevede il susseguirsi di due esercizi, scelti o basandosi sul principio dei muscoli antagonisti ( es. Pettorali e Dorsali ) oppure sul principio di muscoli distali ( es. Pettorali e Polpacci ),e comunque esercizi che offrano un simile impegno dal punto di vista neuromotorio ( per esempio, è meglio abbinare dips e chin up che bench press e chin up ); scelti i due esercizi che compongono una PR Zone, per ciascuno si seleziona un carico pari a circa il 70% dell’1RM ( o un peso da 10/12 reps )e si comincia l’allenamento facendo susseguire 5 reps dell’uno a 5 reps dell’altro, il tutto ininterrottamente per 20’. Per esempio :
PR Zone 1 ( Muscoli Antagonisti ) : 20’
*Panca Piana Bilanciere ( 70% 1RM )
*Rematore Bilanciere con palmi in pronazione (70% 1RM )
PR Zone 1 ( Muscoli distali ) : 20’
*Panca Piana Bilanciere ( 70% 1RM )
*Calf @ Multipower ( 70% 1RM , oppure, se non si conosce il 70% 1RM, selezionare un carico da 10/12 reps )
Ovviamente, dopo alcuni minuti è possibile che le reps per esercizio calino, fino ad arrivare a delle triple / doppie / singole. In tal caso si può anche riposare qualche secondo tra un esercizio e l’altro, giusto il tempo di recuperare un po’. Scopo di una PR Zone è di contare il numero complessivo di ripetizioni eseguite ( date dalla somma delle ripetizioni eseguite per ciascun esercizio ) e di puntare a migliorare tale numero nella sessione successiva. Quando il numero di ripetizioni aumenta del 20% tra una sessione e l’altra, allora è possibile aumentare il peso del 5% ( Regola del 20/5 ).
Da Charles Staley :
"When a biological system experiences a challenge, it modifies itself in order to be able to more easily meet similar challenges in the future."
Quando un sistema biologico ( i muscoli, per Staley, rappresentano un sistema biologico – sistema muscolare ) si trova ad affrontare una sfida, si modifica ( si migliora ) in modo da essere in grado, in futuro, di affrontare più facilmente sfide simili.
“What gets lost in all this is the simple reality that whatever system allows you to do the most work per unit of time is what causes muscle to grow in an optimal manner.” That being said, the next question is "What is work?" And the answer is reflected in the following equation: M x D = W (M= mass or weight, D = distance, and W = work)
Ciò che si dimentica in tutto questo ( tra tutti i sistemi di allenamento che prevedono un tot numero di set, reps e tempi di recupero ) è la semplice realtà che qualunque sistema permetta di eseguire il maggior lavoro in un’unità di tempo è quello che genera la crescita muscolare nel modo migliore. Detto ciò, la domanda seguente è “Cosa è il lavoro?”. La risposta è espressa nella seguente equazione : L = M x S ( Lavoro = Massa ( o peso ) per S ( spostamento )
“EDT involves doing a workout, measuring how much work was done, and then consistently and gradually increasing that amount of work. When you do, muscle will grow, metabolism will increase, and you'll have a leaner, more muscular body.
L’EDT implica fare un workout, misurare quanto lavoro è stato fatto e poi, in maniera consistente e graduale aumentare quell’ammontare di lavoro. Quando si riesce, i muscoli cresceranno, il metabolismo aumenterà e si otterrà un corpo più muscoloso e definito.
L'ho provato su di me per un mesetto, e posso garantire che, pur non avendolo seguito al meglio, per problemi di tempo e incostanza nell'allenamento a causa del lavoro, è un sistema fantastico per la qualità e la densità muscolare.In poche settimane ho visto una vascolarizzazione sulle braccia che non avevo mai avuto,e senza fare aerobica...
Le mie PR Zone sono da 10' al max, sia perchè 15' li ritengo davvero troppi, sia perchè mi piace avere più varietà negli esercizi , con almeno 3PR Zone.Sulle gambe, una PR Zone composta da Squat e Stacchi rumeni può davvero far sembrare un principiante chi esegue squat da 20 ripetizioni.
Ho proposto ad un amico un piccolo circuito in P.H.A. basato sull'E.D.T. eseguendo Flessioni alle parallele --> Jump Lunge --> Trazioni alla sbarra --> Sollevamento gambe , ininterrottamente per 10'. Mi ha detto che alla fine, è rimasto 15' nello spogliatoio per riprendersi
Gli abbinamenti per le PR Zone sono variegatissimi.Potete spaziare anche attingendo dal cross-fit, impostando 1 pr zone con squat & Press e trazioni alla sbarra.Dopo qualche minuto vi sentirete male, garantito ^^.
Sono super incasinato con il lavoro
#55
01-05-10 22:27
Interessante
E ciao Malcolm, è bello risentirti
#56
02-05-10 08:42
capisco...quindi non hai più tempo da dedicare ai tuoi piccoli discepoli?Sono super incasinato con il lavoro
comunque leggevo che sconsigliavo il cardio la mattina...io ultimamente è proprio così che sto facendo, martedì e sabato 30 minuti di cardio la mattina preceduti dall'assunzione di 3-4gr di BCAA, e per adesso pare stia funzionando.
Se non ricordo male tu stesso eri uno dei più "apprezzanti" di questo metodo, come mai hai cambiato idea?
#57
02-05-10 10:16
Buona domenica a tutti
#58
02-05-10 10:48
buona domenica e buon pranzo
#59
02-05-10 11:19
comincia il cheat day.
Focaccia enorme con crudo time. STO GODENDO.
#60
02-05-10 11:50
Perchè ho rivisto l'attività cardiovascolare sotto un'altra luce.Se c'è bisogno di fare cardio per perdere grasso, allora c'è qualcosa che non va o nell'allenamento o nella dieta : si assumono più calorie di quante se ne consumino o si consuma poco in relazione alle calorie assunte.L'attività aerobica di per se è catabolica, a meno che non venga dosata correttamente ed eseguita pedissequamente in fascia, eppure, i benefici che apporta, oltre al miglioramento della capacità del corpo di utilizzare maggiori quantità di ossigeno durante le attività muscolari al fine di migliorare la beta ossidazione dei grassi, sono davvero irrisori se il fine è la perdita di adipe.E' il metabolismo basale che permette di consumare più kcal, non l'attività aerobica ( in 20' di attività aerobica, il quantitativo di grassi consumato è davvero pochissimo, irrisorio ).L'errore che si fa comunemente in questo periodo è di ridurre drasticamente le kcal nella dieta, che porta ad una conseguente diminuzione nei carichi di allenamento.Carichi ridotti = - fibre muscolari stimolate = meno consumo kcal.Per quanto riguarda l'allenamento in se, io opterei per delle total body : il dispendio calorico che comporta un allenamento in total body è molto maggiore di quello che comporta un allenamento in split con classico abbinamento di distretti muscolari come Petto - Bicipiti.Oppure, si potrebbe mantenere lo splittaggio classico, ma abbinare muscoli distali ( Petto - Quadricipiti // Dorso - Femorali ), alternando gli esercizi di ciascun distretto, e dando priorità a quelli degli arti inferiori sia per una questione di ricircolo del sangue venoso, sia per il maggiore impegno neuromuscolare che richiede l'allenamento per le gambe.capisco...quindi non hai più tempo da dedicare ai tuoi piccoli discepoli?
comunque leggevo che sconsigliavo il cardio la mattina...io ultimamente è proprio così che sto facendo, martedì e sabato 30 minuti di cardio la mattina preceduti dall'assunzione di 3-4gr di BCAA, e per adesso pare stia funzionando.
Se non ricordo male tu stesso eri uno dei più "apprezzanti" di questo metodo, come mai hai cambiato idea?
Io comunque opterei per delle fullbody ben ponderate sull'intensità.Poi oh, ognuno di noi reagisce in maniera diversa, quindi è possibile anche che ci sia qualcuno che non tragga benefici da un approccio del genere.
