[33] Palestra & Co. Allenare il proprio fisico [thread ufficiale]

[Brendan reed]

170 kg contando solo i dischi?

No anche sbarra, ma cmq è al multi, quindi è merda (non c'è il rack in palestra...)

[M4lcoM]

No anche sbarra, ma cmq è al multi, quindi è merda (non c'è il rack in palestra...)

Cmq è difficile fare il conto lì dei kg effettivi.La sbarra peserà sicuramente di più dei bilanciere libero,anche perchè, se è a rigor di logica simile al mio multipower, la sbarra è collegata a dei cilindri che scorrono lungo due assi perpendicolari.Bisognerebbe andalizzare il movimento da un punto di vista fisico, mettendo in gioco le componenti delle forze in campo, per poter determinare la forza minima necessaria per alzare 170Kg.Certo è che,a differenza dello squat normale,nel multipower si riescono a sfruttare anche le componenti della forza lungo la sbarra.O almeno credo.

Cmq,pur non avendo un rack,potresti ingegnarti a farne uno in maniera molto spartana.Se in palestra da te ci sono degli steps,potresti sollevare due pile di steps, distanti un metro l'una dall'altra, o comunque tanto quanto basta per permetterti di infilartici in mezzo.Con 4-5 steps uno sopra l'altro dovresti raggiungere un'altezza minima con cui poter fare lo squat.Io per esempio avevo intenzione di fare una cosa del genere, sulla panca piana però, qualora avessi deciso di fare dei pin- pull.

[PrincipeArthas]

Buona idea, però deve anche considerare la resistenza allo schiacciamento degli steps e la superficie degli stessi.
Non è bello vedere crollare la pila di steps sotto 100kg di bilanciere Oppure peggio ancora vederselo scivolare addosso

[M4lcoM]

Giornata di test sui massimali, oggi.Dopo un meso di circa 6 settimane, oggi ho deciso di provarli.Ero un pò stanco dall'allenamento di sabato,ma ho preferito testarli oggi per poi scaricare l'intera settimana.

Atualmente sono circa 78kg per 174 cm.

Panca Piana : 110 kg.

L'abbozzo di multifrequenza,con la panca a presa stretta per i tricipiti, in un giorno diverso dal petto, sembra aver dato i suoi frutti.A fronte del precedente massimale,abbastanza sudato, di 104 kg,oggi 110 kg sono andati abbasttanza bene.Si punta ai 120kg ora.


Squat : 140 kg

Qui ho lavorato sulla qualità del movimento.Il precedente massimale aveva un ROM poco sopra il parallelo.Ora, con 130 kg riesco a fare full squat senza problemi, mentre con 140 kg scendo poco soto il parallelo,con una buona qualità di esecuzione.Niente multifrequenza per lo squat durante questo mesociclo.


Stacco : 170kg

Ho testato anche i 180kg ma il bilanciere è salito solo per metà rom.Ho preferito abbandonare perchè gli occhi mi stavano schizzando dalle orbite .I 170 kg sono andati bene: ho avvertito il peso notevolmente,ma non tanto da compromettere l'esecuzione.10 kg in più hanno fatto la differenza.Questa è la prima volta che ho testato il massimale effettivo sullo stacco.In genere,non sono mai andato oltre i 150 kg per 2-3 reps.


Si scarica questa settimana,e poi dalla prossima si riparte con nuove idee

[killerteoz]

posto il nuovo meso che ho preparato per brendan
Esercizio Serie x Rep rest TUT


a)
Petto
Panca 45 6x8 50’’ 2 / 0 / x
Panca piana manubri + Croci 3x(10+10) 1’ 2 / 1 / x 2 / 0 / 2
Pectoral 2x12 r.p. 20’’ 1’30’’ 3 / 1 / 2
Spalle
Lento dietro + Alzate frontali 4x(8+10) 1’ 2 / 0 / x 2 / 0 / 2
Tirate al mento 3x(6+6+6) 1’30’’ 2 / 1 / 2
Addome
Esercizio Serie x Rep rest TUT
Crunch a terra 3x15 con sovraccarico 1’ 2 / 1 / 2
Obliqui con manubri 4x12xlato 0’’ 1 / 0 / 1

b)
Dorso
Stacco 6x3 45’’ x / 0 / x
Lat machine con triangolo 4x10 1’ 2 / 1 / 2
Lat machine presa larga dietro 3x12 r.p. 20’’ 1’30’’ 2 / 1 / 2
Bicipiti Tricipiti
Curl con bilanciere + French press 5x(8+8) 1’ 2 / 0 / 2 2 / 0 / 2
Push-down ai cavi + Curl ai cavi 4x(10+10) 45’’ 2 / 0 / 2 2 / 0 / 2
Polpacci
Polpacci alla macchina 6x20 50’’ 2 / 1 / 2



c)
Gambe
Squat 8x5 45’’ 2 / 0 / x
Pressa Orizzontale 3x10 r.p. 20’’ 1’30’’ 2 / 0 / 2
Leg extension + Leg curl 3x(10+10) 50’’ 2 / 1 / 2 2 / 1 / 2
Addome
Addominali bassi alle parallele 4x15 40’’ 2 / 0 / 2
Crunch in torsione 3x20 50’’ 2 / 0 / 2

[Aeon]

Dite che rientra in una alimentazione per massa?
8000kcal a porzione
[youtube]485539[/youtube]
http://www.youtube.com/watch?v=zbKRS...d.php?t=485539

[Sababa]

Cmq è difficile fare il conto lì dei kg effettivi.La sbarra peserà sicuramente di più dei bilanciere libero,anche perchè, se è a rigor di logica simile al mio multipower, la sbarra è collegata a dei cilindri che scorrono lungo due assi perpendicolari.Bisognerebbe andalizzare il movimento da un punto di vista fisico, mettendo in gioco le componenti delle forze in campo, per poter determinare la forza minima necessaria per alzare 170Kg.Certo è che,a differenza dello squat normale,nel multipower si riescono a sfruttare anche le componenti della forza lungo la sbarra.O almeno credo.

Cmq,pur non avendo un rack,potresti ingegnarti a farne uno in maniera molto spartana.Se in palestra da te ci sono degli steps,potresti sollevare due pile di steps, distanti un metro l'una dall'altra, o comunque tanto quanto basta per permetterti di infilartici in mezzo.Con 4-5 steps uno sopra l'altro dovresti raggiungere un'altezza minima con cui poter fare lo squat.Io per esempio avevo intenzione di fare una cosa del genere, sulla panca piana però, qualora avessi deciso di fare dei pin- pull.

Da me ad esempio la sbarra del multi pesa 20 Kg.
Comunque mi piacerebbe provare a fare quel rack artigianale, ma ho paura che poi i proprietari mi inculerebbero.
Complimenti per i massimali.

[tsetasumo]

Provato oggi l'accoppiamento petto/dorsali.
Potente XD

Faccio però una gran fatica a fare le trazioni alla sbarra.

[denis-91]

ciao spartani è da 6 mesi che faccio pesi però ho fatto con 3 kg e 3 serie da 15.
So che le ho fatte in modo errato vorrei chiedere a voi come farli-ripetizini-kg-tempi di reupero ecc.

questa è spartaaaaaaaaa

[The Dix]

quel paninozzo mi ha fatto venire in mente una domanda stupida
sapete mica come combattere la voglia di mangiare, quindi non fame, che può procurare fare sport?


domanda un po + seria
come si aumenta la resistenza?
tipo: quando uno corre arriva ad un punto in cui deve rallentare o fermarsi perchè non ha + fiato...
come si migliora questa cosa per ritardarla?
correndo e basta, o alla corsa si può affiancare altro?

[tsetasumo]

Intanto impara a respirare bene,aspira naso e espira bocca.
All'inizio devi starci attento,poi viene da solo.

E poi se lo fai per bruciare,vai a ritmo medio,così non ti verrà il fiatone.

[Alchimista d'acciaio]

Spettacolo, oggi mi sono allenato molto più tardi del solito, causa studio, e avevo una forza e una resistenza molto superiore agli altri giorni
sarà perchè avevo un pasto in più in corpo, perkè non sono arrivato lì con il solito pensiero che sarebbe stato meglio essere a letto in quel momento, però ho fatto un allenamento con i controcazzi
83 kili di panca piana!

[Brendan reed]

Da me ad esempio la sbarra del multi pesa 20 Kg.
Comunque mi piacerebbe provare a fare quel rack artigianale, ma ho paura che poi i proprietari mi inculerebbero.
Complimenti per i massimali.

Si, mi inculerebbero , però non è male come idea malcom (da me dovrebbe pesare 10kg la sbarra, almeno, così mi dissero)

[M4lcoM]

Si, mi inculerebbero , però non è male come idea malcom (da me dovrebbe pesare 10kg la sbarra, almeno, così mi dissero)

Magari,per evitare che gli steps possano crollare,potresti mettere le facce anteriori,più piccole, delle due pile, rasenti al muro.Poi,l'unica accortenza sarebbe quella di "poggiare" il bilanciere sopra dopo aver fatto squat,perchè se lo lasci rotolare finisce che ti si distrugge tutto.

[Luminux]

Oh spartani, non so se qualcuno si ricorda ancora di me però volevo postare 2 fotine attuali dopo 6 mesi di palestra "seria"
C'è da dire che sono abbastanza appannato, però adesso sto definendo un pò per presentarmi alle visite mediche di marzo in aeronautica militare.
Chi mi da un giudizio? Possibilmente non distruttivo come tutti gli altri che ho ricevuto nel corso dell'ultimo anno

Spoiler:

Ps: a vedere le foto di brendan e shock nell'op mi sento proprio una cacchina
Ps2: i miei fianchi sono larghi di ossatura, ma penso di avere 2 buoni dorsali