[23] Palestra & Co. Allenare il proprio fisico [thread ufficiale]

[PrincipeArthas]

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Penso ci siate tutti, se ho dimenticato qualcuno ditemelo con un pm. A breve farò anche una distinzione tra chi effettivamente il topic lo frequenta attivamente e chi invece lo fa solo saltuariamente.
Chi volesse far parte della lista mi invii pm.

Ode a Killerteoz (by Brendan Reed)

Ode ad Arthas (by Brendan Reed)

Istruzioni per le foto:

foto brendan 1 2 3 4 5

foto tizi88 1 2 3 4 5

[Alchimista d'acciaio]

E anche oggi i miei 40 minuti di corsa me li sono fatti
però ho notato una cosa, a differenza dei primi giorni di corsa, oggi ho accusato molto di meno la fatica e a fine corsa non avevo nemmeno così tanto il fiatone...sarà che ho corso più lentamente?

[LadyTraSh]

Aeon
Io ho corso tutti i giorni per due anni e sono sano come un pesce sano
(Tranne la domenica )
Anche se mezz'ora al giorno come traguardo è pochino, devi smaltire ciccia?

Vorrei aumentare velocità e resistenza e rinforzare le gambe.

Ah, ovviamente sì, ho un po' di roba da smaltire

[M4lcoM]

Davvero? io in 25~ giorni ho perso 4 kili senza andare a correre, adesso si vedono gli addominali alti, semplicemente aggiustando la dieta... E per aggiustare la dieta intendo... Rimosso qualsiasi cosa che contenga cioccolato et simili e diminuiti i carboidrati (non mangio mai pasta e pane, ma non mi piacciono particolarmente, non è che prima li mangiassi poi così tanto) Per tutto il resto mangio uguale a prima
Mi peso sempre nello stesso momento (appena svegliato dopo essere andato in bagno) quindi sono esclusi cambiamenti di peso dovuti a liquidi, eccetera...
Eppure non sembro aver perso molto di forza

La perdita di quattro chili può essere facilmente spiegata con l'improvvisa eliminazione di alcune tipologie di alimenti da cui magari, prima, attingevi una buona parte della razione calorica giornaliera di grassi e carboidrati. Perdite di peso del genere però sono tutt'altro che funzionali al mantenimento della massa magra giacchè è facile, se non consequenziale, che un calo del genere porti anche ad una diminuzione del "tono" muscolare, soprattutto in vista del fatto che, come dici, non mangi pasta e pane.

Sulla questione che ti si vedano gli addominali io non mi ci fisserei più di tanto per avvalorare l'efficacia della perdita di peso.Oltre all'addome, che esce fuori quado si verificano due condizioni ottimali, ovvero buono sviluppo ipertrofico della regione, e bassa percentuale di grasso, bisogna vedere, come ho già detto, il tono muscolare come ha risentito della cosa.

Io non finirò mai di dirlo: se volete arrivare ad avere l'addome da fuori in estate, cominciate a lavorarci su da Gennaio-Febbraio, in modo da poter diminuire lentamente le calorie, così da non stressare l'organismo con improvvise diete ipocaloriche ( non assumendo farmaci, gli sbalzi calorici portano perdite di peso consistenti, laddove per peso intendo anche e soprattutto massa magra ),e cominciando a fare un pò di aerobica,magari aumentando di poco alla volta la durata delle sessioni e la frequenza delle stesse.Il corpo risponde in maniera molto radicale ai cambiamenti bruschi,e , proprio come nell'allenamento, dove per migliorare bisogna aumentare gradualmente i pesi di seduta in seduta ( 500 gr- 1kg a seduta, o ogni due sedute ), anche nella dieta bisogna assumere un approccio analogo, soprattutto in funzione del fatto che l'organismo "non deve abituarsi".Se da Maggio a Giugno riducete le calorie della dieta di parecchio,vi massacrate di attività aerobica,e magari non arrivate ai risultati che speravate,cosa farete per dare un'ulteriore spinta all'organismo per perdere più grassi?Aumentare ulteriormente il tutto?Assolutamente no.!Accompagnate il corpo piano piano, passo dopo passo, alla perdita di grasso, con piccole riduzioni caloriche periodiche,in modo che si abbia sempre una suscettibilità alla diminuzione delle calorie.

Ah, e, per quanto mi riguarda, le diete ipocaloriche sono inutili: rallentano il metabolismo e portano una diminuzione del tono muscolare.

[LadyTraSh]

cut

E nel caso in cui io volessi arrivare a correre tutte le mattine per 30 minuti (o anche 40-50, col tempo) ?

E' che non capisco come devo cominciare... mi piacerebbe arrivare pian piano a farlo tutti i giorni (tranne domenica o sabato e domenica).

Ovviamente ho anche bisogno di una dieta adatta... che faccio? Devo andare per forza da un dietologo?

Premetto che non faccio sport da millenni e non sono minimamente allenata, però ho una struttura robusta.

[PrincipeArthas]

E anche oggi i miei 40 minuti di corsa me li sono fatti
però ho notato una cosa, a differenza dei primi giorni di corsa, oggi ho accusato molto di meno la fatica e a fine corsa non avevo nemmeno così tanto il fiatone...sarà che ho corso più lentamente?

può essere, oppure stai lentamente migliorando la forma fisica o entrambe le cose.

Vorrei aumentare velocità e resistenza e rinforzare le gambe.

Ah, ovviamente sì, ho un po' di roba da smaltire

Oh, un utente del gentil sesso, non capita tutti i giorni. Anzi, non è proprio mai capitato in 23 riaperture

iscriviti ad un'associazione atletica sportiva.. Scherzi a parte (ma neanche tanto, come soluzione è validissima) la velocità è da sempre un punto critico un po per tutti, visto che è data dall'equilibrio del rapporto potenza/peso.

La resistenza è un lavoro abbastanza duretto da fare.

Per prima cosa direi di partire con l'ultima tua affermazione. Comincia con lo smaltire quello che ritieni di avere in eccesso (anche se, avendo avuto varie esperienze, spesso le ragazze/donne dicono di aver roba da smaltire anche quando dovrebbero fare il contrario Senza offesa eh?).

Per questo una corsetta leggera per 30-40 minuti al massimo va più che bene. Per corsetta leggera intendo correre senza farti venire il fiatone, fregatene se anche le tartarughe ti passano sulla destra.. Con il tempo potrai aumentare la velocità.

Per la potenza il discorso è quasi strettamente legato alla forza ed all'aumento di massa muscolare, e l'estate non è proprio indicata per questo tipo di allenamento. Meglio se inizi da metà fine settembre con esercizi mirati (meglio se in palestra o, come già scritto, in allenamento atletico).

Anche la resistenza sarebbe ideale farla in inverno. Molti dicono di no perchè l'aria fredda è più pesante e la respirazione più difficoltosa ma io l'ho fatto e ti posso assicurare che una volta abituata alla maggiore densità dell'aria (ed al freddo) invernale, quando comincierà a fare più caldo andrai come un aliscafo

Spero di essere stato chiaro e utile.

[LadyTraSh]

Oh, un utente del gentil sesso, non capita tutti i giorni. Anzi, non è proprio mai capitato in 23 riaperture

Ah bene! XD

iscriviti ad un'associazione atletica sportiva.. Scherzi a parte (ma neanche tanto, come soluzione è validissima) la velocità è da sempre un punto critico un po per tutti, visto che è data dall'equilibrio del rapporto potenza/peso.

La resistenza è un lavoro abbastanza duretto da fare.

Per prima cosa direi di partire con l'ultima tua affermazione. Comincia con lo smaltire quello che ritieni di avere in eccesso (anche se, avendo avuto varie esperienze, spesso le ragazze/donne dicono di aver roba da smaltire anche quando dovrebbero fare il contrario Senza offesa eh?).

No beh, non sono obesa nè anoressica, semplicemente sono molliccia e ho qualche chilo da buttar giù nel senso che ho le cosce depresse ecco.

Per questo una corsetta leggera per 30-40 minuti al massimo va più che bene. Per corsetta leggera intendo correre senza farti venire il fiatone, fregatene se anche le tartarughe ti passano sulla destra.. Con il tempo potrai aumentare la velocità.

Va bene farla già dall'inizio tutte le mattine?

Per la potenza il discorso è quasi strettamente legato alla forza ed all'aumento di massa muscolare, e l'estate non è proprio indicata per questo tipo di allenamento. Meglio se inizi da metà fine settembre con esercizi mirati (meglio se in palestra o, come già scritto, in allenamento atletico).

Che tipo di esercizi? E' che ho un'antipatia naturale per le palestre e per l'atletica ç_ç
Volevo rafforzarmi un po' il fisico perchè sono intenzionata a praticare parkour.

Anche la resistenza sarebbe ideale farla in inverno. Molti dicono di no perchè l'aria fredda è più pesante e la respirazione più difficoltosa ma io l'ho fatto e ti posso assicurare che una volta abituata alla maggiore densità dell'aria (ed al freddo) invernale, quando comincierà a fare più caldo andrai come un aliscafo

Di mattina poi sarà un toccasana

Spero di essere stato chiaro e utile.

Lo sei stato ^_^
Grazie mille!!!

Ripposte in blu e grassetto

[Alchimista d'acciaio]

può essere, oppure stai lentamente migliorando la forma fisica o entrambe le cose.

Ah ecco, lo immaginavo
siccome non ho il cardiofrequenzimetro e qualcosa per misurare la velocità, mi viene difficile ogni volta tenere sempre lo stesso passo...può capitare che a volte infatti vada più lentamente o viceversa...dici che cambia qualcosa se a volte cambio il ritmo?

[PrincipeArthas]

Ah ecco, lo immaginavo
siccome non ho il cardiofrequenzimetro e qualcosa per misurare la velocità, mi viene difficile ogni volta tenere sempre lo stesso passo...può capitare che a volte infatti vada più lentamente o viceversa...dici che cambia qualcosa se a volte cambio il ritmo?

dipende dal tuo obiettivo. Se è il dimagrimento allora mantieni la velocità uguale alla precedente (non farti venire il fiatone).
Mentre se sei in allenamento cardio-respiratorio aumenta pian piano il passo, senza esagerare. In questo caso però più che basarti sul minutaggio dovresti basarti sulla distanza.
Ad esempio puoi prendere un kilometro come riferimento e vedere di riuscire a completarlo in meno di 4.30 minuti.

Ripposte in blu e grassetto

Tutte le mattine, anche escludendo sabato e domenica, è decisamente troppo, soprattutto agli inizi.
Scegliti 3 giorni in cui andare a correre e vai dove ti porta il cuore..
Se corri come ti ho spiegato nel post precedente 30 minuti all'inizio sono più che sufficienti. Poi al secondo mese (se sei stata costante) puoi passare a 35, e poi al terzo a 40 minuti.

Per il rinforzo delle gambe non ci sono molte alternative, dato che anche ad atletica ti metteranno sotto gli attrezzi e perciò non cambia molto dall'allenamento in palestra.

[Alchimista d'acciaio]

dipende dal tuo obiettivo. Se è il dimagrimento allora mantieni la velocità uguale alla precedente (non farti venire il fiatone).
Mentre se sei in allenamento cardio-respiratorio aumenta pian piano il passo, senza esagerare. In questo caso però più che basarti sul minutaggio dovresti basarti sulla distanza.
Ad esempio puoi prendere un kilometro come riferimento e vedere di riuscire a completarlo in meno di 4.30 minuti.

Sì il mio obbiettivo è il dimagrimento, anche se il mio allenatore continua a dirmi che sembro una radice vestita
cmq questa settimana ho corso 3 volte, per 40 minuti..stavo pensando di correre anche domani...dici che è troppo o va bene? alla fine sto facendo la stessa cosa che facevo prima della pausa estiva, però ora che sto riniziando non vorrei che fosse troppo

[PrincipeArthas]

Sì il mio obbiettivo è il dimagrimento, anche se il mio allenatore continua a dirmi che sembro una radice vestita
cmq questa settimana ho corso 3 volte, per 40 minuti..stavo pensando di correre anche domani...dici che è troppo o va bene? alla fine sto facendo la stessa cosa che facevo prima della pausa estiva, però ora che sto riniziando non vorrei che fosse troppo

3 volte sono più che sufficienti

[Alchimista d'acciaio]

Ah ok allora domani mi faccio una bella dormita ricostituente

[tsetasumo]

Sì il mio obbiettivo è il dimagrimento, anche se il mio allenatore continua a dirmi che sembro una radice vestita
cmq questa settimana ho corso 3 volte, per 40 minuti..stavo pensando di correre anche domani...dici che è troppo o va bene? alla fine sto facendo la stessa cosa che facevo prima della pausa estiva, però ora che sto riniziando non vorrei che fosse troppo

Io corro per un ora e mezzo tutti i giorni e non accuso fatica.
Resto fermo solo un weekand ogni due per recuperare

[dnt_wraiter]

3 volte sono più che sufficienti

Avrei qualche piccola domanda.

Visto che a settembre ero intenzionato ad iscrivermi in palestra, volevo continuare il mio " self training " in modo da non perdere quel poco che ho


Praticamente questa era la mia scaletta :

1) 3 serie da 35 flessioni.
2) 65 addominali
3) 80 sollevamento pesi da 5 Kg
4) Un esercizio in cui mi piego sulle gambe poi salto per 55 volte
5) 65 addominali
6) Uso i pesi da 5 Kg verso l'esterno per 30 volte.

Prima la facevo quasi tutti i giorni, poi mi pare di aver capito che non conviene.
Tu che dici, se la facessi 3 volte a settimana aggiungendo alla scaletta la corsa di 30/40 minuti al mattino ?
Puiò andare per arrivare a settembre ?

Poi un altra cosa, non ci capisco nulla di carboidrati e proteine.
Leggo di un pò di gente che evita i carbo.
Mi faresti un po di chiarezza ?

Ultima cosa, alla colazione cereali/bicchiere di Ace, posso aggiungerci una tazzina di caffè ?
Senza non mi reggo in piedi

[M4lcoM]

E nel caso in cui io volessi arrivare a correre tutte le mattine per 30 minuti (o anche 40-50, col tempo) ?

E' che non capisco come devo cominciare... mi piacerebbe arrivare pian piano a farlo tutti i giorni (tranne domenica o sabato e domenica).

Ovviamente ho anche bisogno di una dieta adatta... che faccio? Devo andare per forza da un dietologo?

Premetto che non faccio sport da millenni e non sono minimamente allenata, però ho una struttura robusta.

Premetto che il mio era un invito rivolto maggiormente a chi era desideroso di praticare attività aerobica, moderata, abbinandola con l'allenamento anaerobico svolto in palestra.

Per quanto riguarda la dieta, ti consiglio comunque di recarti da un dietologo e chiedere a lui consiglio giacchè, per quanto possano essere relativamente funzionanti, le diete fatte in palestra sono per lo più semplicistiche, basate su principi molto riduttivi e assolutamente non adattabili a tutte le tipologie di individui.Senza considerare che sono lesive, alla lunga, per l'intero sistema epatico e per i reni, costretti come sono a smaltire dosi eccessive di proteine.

Comunque, se ti interessa correre per smaltire qualche chiletto, comincia con il farlo dapprima una volta a settimana, portando con il tempo il tutto a due, tre o massimo quattro volte a settimana.Di buon mattino, a stomaco digiuno, sarebbe l'ideale giacchè l'organismo, venendo dalla digestione del pasto serale, ha sintetizzato tutto il glicogeno, per cui, durante l'attività fisica, attingerà dai grassi per produrre energia.Una situazione analoga si presenta dopo circa 50-60 minuti di lavoro anaerobico in palestra;in quel caso però ti sconsiglio di superare i 20-30 minuti a seduta, per circa 3 sedute a settimane.In definitiva:

-Se vuoi solo correre, 3-4 sedute a settimana, di buon mattino, a stomaco digiuno, per circa 40-50 minuti sono l'ideale

-Se vuoi abbinare il tutto all'allenamento in palestra puoi:

• Fare 20-30 minuti massimo di cardio dopo l'allenamento (di una durata max di 50-60 minuti) ; il tutto non più di 3 volte a settimana
• Puoi allenarti 3 volte a settimana, e i giorni in cui non ti alleni fai cardio di buon mattino, magari correndo, per non più 30-40 minuti.In questo secondo caso però ti consiglio di non esagerare dato che l'organismo ha anche e soprattutto bisogno di riposo.

Questo secondo caso lo consiglio anche a chi vuole abbinare i pesi e il cardio. Potreste cominciare, con un buon anticipo, facendo 3 allenamenti settimanali, e 1 di cardio, un giorno in cui non vi allenate, di buon mattino.Con il tempo potreste portare le sedute di cardio a 3, sempre effettuate i giorni in cui non vi allenate.Quest'ultimo punto però lo consiglio per non più di un mese,e magari l'ultimo mese prima del periodo estivo.Durante l'estate è inutile affannarsi tanto.